Большинство людей знают, что за термином “кардио” скрываются аэробные тренировки — то есть, выполнение активных упражнений с повышением частоты пульса и с ростом потребления кислорода. Слово “кардио” переводится с греческого как “сердце”, а “аэро” — как “воздух”.
Однако определение подходящего пульса для проведения тренировки — не самая простая задача. Во-первых, с возрастом у людей меняется обмен веществ, понижая границы частоты сердечных сокращений. Во-вторых, пульс и частота сердечных сокращений — это не одно и то же.
// Пульс при кардио — почему он важен?
Любые физические нагрузки, выполняемые в быстром темпе, приводят у повышению уровня потребления кислорода — что заставляет сердце биться быстрее. Таким образом, термин “кардио” (ровно как и аэробные тренировки) покрывает не только большинство видов спорта, но даже быструю ходьбу.
При этом очевидно, что занятие каким-либо видом спорта может считаться кардиотренировкой только тогда, когда частота сердцебиения и объём потребляемого кислорода повышается до определённых значений — и сохраняется повышенным на протяжении некоторого времени.
Причисляя бег, езду на велосипеде или плавание к кардио, подразумевают, что человек выполняет эти активности в достаточно быстром темпе — а основным критерием интенсивности выполнения становится повышение частоты пульса (как наиболее доступный в практических условиях параметр).
// Читать дальше:
Зона максимального пульса
Привычный всем метод расчёта максимальной частоты пульса (“220 минус возраст в годах”) — результат наблюдений за бегунами и лыжниками, полученный финским учёным Мартти Карвоненом более 70 лет назад.
Формула Карвонена позволяет определить интенсивность выполняемой нагрузки путем сравнения фактической частоты сердечных сокращений с максимальной.
Хотя формула не всегда даёт стопроцентно точный результат — её производные до сих пор используются как в профессиональном спорте, так и в любительском фитнесе.
// В продолжение темы:
Почему пульс снижается с возрастом?
Научные исследования¹ говорят о том, что возрастное снижение допустимого количества сердечных ударов, по крайней мере частично, связано со снижением активности If клеток в синоатриальном узле, влияющих на процессы поляризации и деполяризации ионов натрия.
На данный момент известно, что с возрастом количество If клеток снижается — а сердце физически теряет способность совершать многочисленные удары в минуту. Именно поэтому “полезный” в 20 лет уровень сердцебиения при кардио способен вредить тому же человеку, но в 60 лет.
Пульс или частота сердечных сокращений?
Опубликованный в 2020 году обзор² научных работ говорит о том, что связь между сердечным ритмом и пульсом далеко не так линейна, как часто считается. В пояснительной записке учёные отмечают, что на текущий момент вопрос активно изучается — а многие детали до сих пор не ясны.
Речь идёт о том, что хотя биения сердца приводят к прокачке крови через сосуды тела — снимаемый с пальца или с ладони пульс не полностью характеризует волнообразную природу явления. То есть, фактическое количество ударов в минуту может отличаться.
Какой должен быть пульс при кардио?
Когда тренер спрашивает ваш возраст, а затем сообщает максимальный для вашего возраста пульс при тренировках — и рекомендует заниматься в зоне порядка 40-60% от данных значений — он лишь старается не навредить вашему здоровью. Сложно утверждать, что расчёты однозначно верны.
Ещё одна проблема — определение частоты сердечных сокращений в реальном времени. Для этого могут использоваться либо отдельные устройства (например, нагрудный ремень) — либо датчики, встроенные в тренажер. Однако уровень погрешности подобных устройств способен сильно варьироваться.
Практические рекомендации
На основе формулы Карвонена под малоинтенсивными занятиями спортом понимают нагрузку в 30-40% от максимальной, умеренную интенсивность фиксируют в зоне 40-60% от максимума, а предельную — в зоне 60-90% от максимальных значений пульса для человека определённого возраста.
Более поздние исследования продолжили работу Карвонена и выделили³ следующие интервалы сердцебиения:
- ИН 60-70% — умеренная нагрузка, повышает выносливость и лучше всего подходит для сжигания жира
- ИН 70-80% — аэробная зона пульса, способствует повышению кардиовыносливости
- ИН 80-90% — анаэробная зона пульса, улучшает физическую выносливость
- ИН выше 90% — зона для определения VO2mах, не рекомендуется для тренировок
// В продолжение темы:
***
Будьте аккуратны — не доверяйте цифрам “рекомендованного” пульса для кардио, названных тренером, фитнес-гаджетом или экраном тренажера. Помните о том, что они определенны лишь примерно — не говоря о том, что уровень погрешности приборов для измерения пульса может варьироваться.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
