С одной стороны, питание для похудения подразумевает контроль над съедаемыми калориями. С другой стороны, не все калории одинаковы. Роль играет не только энергетическая ценность продуктов (и даже не состав БЖУ), а то, как именно организм может использовать полученную энергию.
Если вы едите много быстрых углеводов, это провоцирует возможные проблемы со здоровьем (изменение уровня гормонов и набор жира) даже при соблюдении нормы калорий.
Тогда как сложные углеводы, богатые минералами и клетчаткой, создают продолжительное насыщение и помогают худеть без чувства голода.// Что кушать, чтобы похудеть?
Питание для похудения легко может быть разнообразным и вкусным — вовсе не нужно есть один лишь обезжиренный творог и отварные куриные грудки. Существует множество продуктов, которые можно употреблять в пищу, не опасаясь набора веса и возможного вреда здоровью.
Однако соблюдение диеты всегда начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании. Сахар, выпечка, конфеты, а также картофель, макароны и белый рис есть однозначно нельзя — их придется заменить на несладкие фрукты, зеленые овощи, псевдозерновые и бобовые.
Наиболее простым решением для похудения будет ограничение рациона до списка базовых продуктов, которые можно есть — тогда как все остальные продукты исключаются. В конечном итоге, отказаться придется от снэков, фастфуда, полуфабрикатов и любой промышленной пищи с долгим сроком хранения.
// Что есть для похудения:
- зеленые овощи
- нежирное мясо
- правильные жиры
- сложные углеводы
// Читать дальше:
- как научиться есть меньше — и начать худеть?
- правильное питание — меню на 1800 ккал
- сушка тела для женщин — меню на 1200 ккал
Нужно ли соблюдать диету?
Ключевая проблема набора веса — сформировавшиеся пищевые привычки и, в частности, любовь к сладкому. Но для того, чтобы похудеть, необходимо привыкнуть есть лишь натуральные продукты, источники клетчатки, витаминов и минералов — а не высококалорийную сладкую пищу.
Соблюдение диеты с подсчетом калорий может быть эффективно для похудения — однако считать калории ежедневно на протяжении всей жизни достаточно сложно. Намного проще изменить свое отношение к еде и есть исключительно то, что несет пользу для организма.
// Читать дальше:
Питание для похудения — список продуктов
Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.
Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.
// Читать дальше:
- правильное питание — размер порции
- за сколько часов до сна можно есть?
- калорийность еды на завтрак, обед и ужин
// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:
1. Зеленые овощи
Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.
// Продукты, богатые клетчаткой
2. Несладкие фрукты
Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.
// Фрукты с низким ГИ — список
3. Псевдозлаковые
Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.
// Гречка — калорийность и содержание углеводов
4. Бобовые
К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.
// Чечевица — как правильно готовить?
5. Нежирное мясо
Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма. Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов.
// Мясо для стейка — как выбрать?
6. Куриное мясо и яйца
Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.
// Куриная грудка — калорийность и БЖУ
7. Рыба
Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.
8. Оливковое масло
Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.
// Растительное масло — какое лучше?
9. Орехи
Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.
// Орехи макадамия — в чем польза?
Что есть, чтобы похудеть — меню по дням
Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками).
// День 1
Завтрак
- мюсли с йогуртом
- творожное суфле
- соус из смородины
Второй завтрак
- яблоки
Обед
- борщ с фасолью
- лимонная курица с горчицей
- булгур с овощами
Полдник
- кекс с грушей, курагой и миндалем
- напиток с имбирем и лимоном
Ужин
- моцарелла с томатами и базиликом
- оладьи из кабачков
// День 2
Завтрак
- омлет с овощами
- баклажанная икра
- хлебцы ржаные
Второй завтрак
- ананас
- запеченное яблоко
Обед
- цитрусовый микс с листьями салата
- чечевичный суп
- картофельная запеканка с протертым мясом
Полдник
- шарики из киноа
- творожный соус
Ужин
- лосось в соусе мисо
- кускус из цветной капусты
// День 3
Завтрак
- морс ванильная вишня
- каша овсяная с яблоками
- гранат
Второй завтрак
- салат из яблок с грецким орехом
Обед
- крем-суп из томатов
- говядина по-тайски
- томатное рагу с баклажаном
Полдник
- шоколадный брауни
Ужин
- палтус в ароматных травах
- печеные овощи с миндалем
***
Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения. В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.