Исследования 93676 женщин в возрасте от 50 до 79 лет показало, что употребление пищи с низким гликемическим индексом положительно влияет на качество сна¹. В частности, при наличии в ежедневном рационе продуктов с клетчаткой на 13-14% снижался риск развития бессонницы.
Несмотря на то, что сразу после употребления быстрые углеводы могут провоцировать подобную алкогольной сонливость — в долгосрочном периоде богатая рафинированными углеводами пища на 16% повышает время, необходимое для засыпания.
// Как именно еда влияет на сон человека?
Проблема исследований влияния пищи на качество сна заключается в необходимости рассматривать достаточно длительный промежуток времени. Например, более ранние исследования говорили о том, что небольшая порция углеводов с высоким ГИ связана с быстрым засыпанием.
Причина заключается в том, что обычно ученые рассматривали единичные приемы пищи — фактически, испытуемые употребляли еду за 1-4 часа до сна. Однако наблюдение на протяжении нескольких месяцев (и даже лет), а также учёт состава КБЖУ всего рациона, существенно меняют картину.
Среди факторов питания, влияющих на качество сна, современные ученые отмечают не только гликемический индекс еды, но и ее гликемическую нагрузку (по сути, количество употребленных углеводов) — плюс, баланс жиров в диете. Также исследования помогли выявить определенные продукты, полезные для сна.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — таблицы продуктов
- гликемическая нагрузка — что это и как считать?
- сколько часов нужно спать — нормы для детей и взрослых
Вишневый сок и киви
Проведенное в Австралии исследование показало³, что употребление двух киви за час до отхода ко сну на протяжении месяца оказывает положительный эффект на скорость засыпания, на глубину и на продолжительность сна. Однако это исследование не подразумевало контрольную группу — то есть, мог сработать феномен плацебо.
Также ученые обнаружили корреляцию между употреблением вишневого сока и улучшением качества сна у людей с бессонницей³. Видимо, из-за содержания в вишне триптофана, способного влиять на настроение. Но интересно другое — БЖУ рациона влияет на способность организма этот триптофан усваивать.
// Читать дальше:
Диета для улучшения качества сна
Еще одно исследование², опубликованное в 2020 году, было посвящено связи качества сна с КБЖУ рациона. На протяжении четырех дней испытуемые употребляли специально приготовленную для них еду (с заданным составом и калорийностью), а на пятый день — ели то, что хотели.
Выяснилось, что обилие насыщенных животных жиров на фоне недостатка продуктов с клетчаткой сокращает продолжительность глубокой фазы сна — но именно в этот период организм восстанавливает резервы.
Ученые отмечают прямую корреляцию между правильностью питания и способностью крепко спать. Причем, утверждение работает и в обратном порядке. Чем хуже рацион, тем хуже сон — и тем хуже чувствительность к инсулину и выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
// Читать дальше:
- правильное питание — меню на 1800 ккал
- КБЖУ для похудения — нормы
- инсулин — как действует на организм?
Нарушения сна и тяга к фастфуду
Сокращение ночного сна до 4-5 часов связано с увеличением потребляемых за день калорий — а также с выбором в пользу вредной еды. В частности, при ограничении сна испытуемые сильнее чувствовали голод, в результате чего употребляли больше снэков — и быстрых углеводов.
При этом если у мужчин нехватка сна приводила к увеличению выработки грелина (гормона, контролируемого голод) — то у женщин речь шла о снижении гормона GLP-1 (контролирует чувство сытости). Говоря простыми словами, у мужчин повышался аппетит, у женщин — снижалось насыщение от еды.
// Читать дальше:
Что нужно есть на ночь, чтобы спать крепче?
С одной стороны, употребление жирной и углеводной пищи действительно связано с более быстрым засыпанием (по сравнению с белковой) — вероятно, в этом случае триптофану легче попасть в мозг. С другой стороны, углеводная пища связана с частыми ночными пробуждениями.
В итоге, ученые рекомендуют³ делать выбор в пользу источников сложных углеводов — за счет медленной скорости переработки они поступают в кровь постепенно, помогая поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови во время ночного сна. Это снижает количество пробуждений.
Что именно нужно есть?
Средиземноморская диета — пример полезного для сна режима питания. В ее основе лежит употребление большого количества различных овощей, несладких фруктов, цельнозерновых круп, семян и орехов — с обилием морепродуктов, рыбы, курицы, натуральных йогуртов и оливкового масла.
Статистические исследования говорят о том, что люди, регулярно придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают от бессонницы.
// Читать дальше:
- средиземноморская диета — что это?
- гликемический индекс гречки и других круп
- оливковое масло — можно ли на нем жарить?
***
Несмотря на то, что быстрые углеводы способны провоцировать сонливость (ускоряя засыпание) — в долгосрочном периоде для правильного сна необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Кроме этого, на качество сна влияет доля мононенасыщенных жиров в диете.
Научные источники:
