Фитсевен

13 подписчиков

Как набрать вес — рацион на 2500 ккал. Подробно с примерами продуктов питания

Как набрать вес — рацион на 2500 ккал. Подробно с примерами продуктов питания

Первое правило набора веса для бодибилдера — увеличение калорийности повседневного питания. Для восстановления и роста мышечная ткань нуждается как в белках, так в жирах и углеводах — каждый из этих нутриентов играет свою роль в анаболических процессах.

Хотя точная норма необходимых именно вам калорий должна быть рассчитана совместно со специалистом — чаще всего рацион на 2500 ккал достаточен для мужчин-спортсменов. В материале ниже говорим о пропорциях БЖУ — а также о практических примерах повседневного питания.

// Как набрать вес?

Как набрать вес — рацион на 2500 ккал. Подробно с примерами продуктов питания

Увеличение мышечной массы без набора лишнего жира подразумевает комплексный подход к тренировкам и питанию. В частности, потребуются как минимум 3-4 силовых тренировки в неделю (непосредственно для набора веса) — а также 2-3 кардио или HIIT тренировки (для поддержания рельефа мышц).

Питание, в свою очередь, должно не только покрывать суточную норму калорий — но и слегка её превышать. При этом, если норма будет чрезмерно превышена, вы имеете шанс набрать как мышечную массу, так и жировую. Если же вы будете потреблять слишком мало калорий, набор веса дастся с трудом.

Рекомендовать конкретные цифры крайне сложно — а существующие калькуляторы калорий не способны учитывать индивидуальные особенностей организма.

Однако среди бодибилдеров считается¹, что питание для набора веса начинается с 2500 ккал в сутки.

// Читать дальше:

Пропорции БЖУ

Спортивная диета для набора веса чаще всего подразумевает распределение нутриентов в пропорции 40/40/20 — 40% калорий на белки, 40% на углеводы и 20% на жиры. Питание на сушку зачастую строится на пропорции 30/20/50 — то есть, содержит больше жиров и меньше углеводов.

Оговоримся, что это ориентировочные параметры, высказываемые самими бодибилдерами¹ — а привести научное подтверждение этим рекомендациям невозможно. Для составления диеты (и уточнения противопоказаний) обязательна консультация со специалистом.

Рацион на 2500 ккал

Рацион на 2500 ккал

Взяв за основу пропорцию 40/40/20 — и подразумевая, что суммарных 2500 ккал будет достаточно для набора веса — нутриенты распределятся в следующем соотношении:

// Питание для набора веса:

  • белки — 40% (1000 ккал или 250 г)
  • углеводы — 40% (1000 ккал или 250 г)
  • жиры — 20% (500 ккал или 55 г)

Нужно ли спортивное питание?

Приём сывороточного протеина, хотя и помогает покрывать установленную суточную норму белка — но не является обязательным. Практика показывает, что набирать вес можно и с помощью обычных продуктов питания.

Однако если вы проводите большую часть дня на работе или на учёбе, порция сухого протеина определённо более практична — чем бесконечные контейнеры с едой.

Как набрать вес — продукты питания

Как набрать вес — пример рациона

Ниже приведён пример рациона на 2500 ккал, составленного для набора веса. Питание подразумевает три основных приёма пищи, а также два перекуса:

// Завтрак:

  • 2 цельных яйца
  • чашка яичных белков
  • чашка овсянки
  • чашка ягод
  • 2 столовых ложки варенья или сиропа

595 ккал, 15 г жира, 75 г углеводов, 40 г белка

// Перекус:

  • 2 мерных ложки сывороточного протеина
  • среднее яблоко

380 ккал, 4 г жира, 35 г углеводов, 50 г белка

// Обед:

  • 170 г куриной грудки
  • чашка приготовленной на пару брокколи
  • чашка цельнозернового риса

420 ккал, 6.5 г жира, 45 г углеводов, 45 г белка

// Полдник:

  • горсть орехов
  • порция протеина
  • средний апельсин

480 ккал, 4 г жира, 64 г углеводов, 46 г белка

// Ужин:

  • 170 г говярдины
  • сладкий картофель или тыква
  • 2 столовых ложки оливкового масла
  • нарезанная морковь
  • спаржа или другие зеленые овощи

670 ккал, 28 г жира, 46 г углеводов, 60 г белка

***

2500 ккал — число, считающееся отправной точкой при составлении меню для набора веса. Считается, что при регулярных физических тренировка мужчины-спортсмены, употребляющие подобное количество калорий, должны отметить увеличение мышечной массы.

Для определения нормы калорий и уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. What Does 2,500 Calories Look Like?, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх