Фитсевен

10 подписчиков

Гликемический индекс риса — действительно ли его можно уменьшить?

Гликемический индекс риса — действительно ли его можно уменьшить?

Проведенное в 2020 году исследование¹ сравнило гликемический индекс риса — и пшеницы. Выяснилось, что при употреблении в виде комплексного блюда (рис с овощами или пшеничная лепешка с овощами, суммарно 50 г углеводов) ГИ в обоих случаях варьировался от 95 до 75 единиц.

В более ранних исследованиях² сравнили шлифованный и бурый (цельнозерновой) рис — их гликемический индекс составил 99 и 97 единиц. Ещё в одном исследовании³ ГИ длиннозернового бурого риса варьировался от 58 до 88 единиц. Другими словами, ошибочно называть какую-либо конкретную цифру.

// Гликемический индекс сортов риса

Гликемический индекс сортов риса

Рис — древнейшая злаковая культура. Его выращивание требует большого количества воды и солнечного света — посредством фотосинтеза растение трансформирует CO2 в крахмал. Причём, величина молекул крахмала минимальна³ по сравнению с любыми другими злаковыми.

Перед поступлением в продажу рис может дополнительно отбеливаться либо подвергаться обработке паром (это уменьшает время, необходимое для варки). Некоторые виды риса могут сперва быть отшлифованы, затем отбелены, затем подвергнуты прогреванию, а после чего пропариванию и сушке.

Хотя существуют десятки сортов риса (басматти, ризотто, суши и тп) — все они, включая бурый рис, представляют из себя вариацию одного и того же растения. То есть, все они похожи в содержании углеводов, минералов и витаминов — за исключением бурого риса, у которого сохранена оболочка.

// Опрос читателей Фитсевен:

Гликемический индекс риса — опрос

Отличия бурого риса

Суть гликемического индекса — в сравнении способности продуктов влиять на повышение уровня глюкозы в крови. При этом белый рис представляет из себя 80% углеводов (преимущественно крахмал) и порядка 7-9% белка. Бурый рис может содержать до 5% клетчатки.

В процессе пищеварения крахмал за считанные минуты превращается в глюкозу — повышая уровень сахара в крови. Что и объясняет факт того, что ГИ риса находится в значениях 95 и выше.

Однако, за счёт наличия белка (и, в случае с бурым рисом, клетчатки в виде оболочки зерна) — может незначительно меняться как скорость усвоения, так и гликемический индекс.

// Читать дальше:

Допустим ли рис в правильном питании?

Допустим ли рис в правильном питании?

Учёные отмечают¹, что в сравнении с пшеничной мукой, рис, в любом случае, выигрывает. Несмотря на схожий гликемический индекс, в процессе изготовления хлебопекарной муки теряется больше белков, витаминов и минералов, чем при производстве шлифованного риса.

Важен и размер употребляемой порции. Для расчёта гликемического индекса всегда используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с рисом это около 60 г (вес до варки). После варки, поскольку при впитывании воды рис увеличивается в 2-3 раза, это будет около 200 г (средняя чашка).

При этом 50 г углеводов в виде хлеба — большой ломоть — чаще всего не воспринимается как основная порция углеводов. В отличие от чашки риса (пусть даже шлифованного).

// ГИ хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки

Гликемический индекс риса бассматти

Басматти — один из видов риса, отличающийся тонкой и продолговатой формой. Если подобный рис растёт рядом с жасминовыми деревьями, считается, что он приобретает их аромат — и получает название “сорт Жасмин”.

За счет меньшей массы зернышка и более обильного впитывания воды при варке, подобный рис содержит меньше углеводов на 100 г в готовом виде — что, математически, может снижать гликемическую нагрузку на порцию.

Но, опять же, будет ошибкой называть любые конкретные цифры — или даже утверждать, что подобный рис характеризуется средним гликемическим индексом.

// Гликемический индекс различных видов каш

У какого риса ГИ ниже?

У какого риса ниже гликемический индекс?

Фактически, чёрный и красный рис — это зерна схожих с обычным рисом растений. То есть, хотя они похожи на рис (и носят соответствующие названия) — они не являются рисом в прямом понимании. В связи с чем их гликемический индекс может быть ниже (например, за счёт более высокого содержания клетчатки).

Одно из исследований³ отмечает, что наличие примерно 5% клетчатки в составе цельнозернового риса выражается в понижении гликемического индекса до средних значений (то есть, теоретически, ГИ такого риса может составлять ниже 70 единиц).

Данные исследований

Гликемический индекс бурого риса

На графике выше представлены³ значения для расчёта гликемического индекса двух видов длиннозернового бурого риса — в сравнении с чистой глюкозой (верхняя линия). Как видно из рисунка, разница максимальных значений бурого риса и глюкозы составляет порядка 5-7%.

Хотя площадь фигуры под кривой бурого риса (а именно она и является значением ГИ) может быть слегка меньше площади фигуры под кривой чистой глюкозы — графики крайне похожи.

Исследователи отдельно отмечают², что не существует чётких критериев, позволяющих характеризовать ГИ определенного вида риса исключительно по маркировке на упаковке.

***

Несмотря на то, что в интернете существует множество таблиц гликемических индексов различных видов риса — они лишь вводят в заблуждение. В реальности ГИ как белого, так и цельнозернового риса, может достигать достаточно высоких значений — вплоть до 95 единиц и выше.

Информация не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. В случае наличия сомнений проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Glycemic index of wheat and rice are similar when consumed as part of a North Indian mixed meal, source
  2. Glycemic Index of Brown and White Rice Variant IR64 in Healthy Adult Men, source
  3. Glycaemic Index of Commercially Available Brown Rice in East Coast of Peninsular Malaysia, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх