Макароны — пример продуктов с низким гликемическим индексом. Несмотря на то, что есть исключения (например, лапша быстрого приготовления или рисовая вермишель), большинство видов пасты из твердых сортов пшеницы обладают ГИ в 40-50 единиц.
В свою очередь, гликемический индекс пельменей составляет 55-65 единиц — то есть, является не таким уж высоким. Плюс, на скорость усвоения углеводов влияет и степень проварки макарон. Слегка недоваренная цельнозернвая паста el dente обладает максимально низким ГИ— порядка 35 единиц.
// Гликемический индекс макарон
Гликемический индекс — это показатель, связанный со скоростью усвоения содержащихся в продукте питания углеводов. Чем выше ГИ еды, тем быстрее входящие в ее состав углеводы трансформируются в глюкозу в крови — что может приводить к переизбытку выработки инсулина.
С другой стороны, роль играет гликемическая нагрузка — а она зависит от размера порции. В конечном счете, важен не столько гликемический индекс, сколько объем съеденных углеводов. И именно поэтому к макаронам столь противоречиво относятся в правильном питании.
Табличный ГИ всегда указывается для порции, содержащей 50 г углеводов — в пересчете на макароны, пасту и вермишель это около 65-70 г (до варки). Однако размер стандартной порции — это 80 г и более. Помимо прочего, на ГИ влияют соусы и подливки — не говоря об источнике белка.
// Читать дальше:
- ГИ — что это? полные таблицы
- гликемический индекс гречки и других круп
- гликемический индекс напитков — и алкоголя
Инсулиновый индекс
Напомним, что гликемический индекс рассматривает исключительно углеводные продукты питания — не учитывая то, что белки также влияют на выработку инсулина. Фактически, мясо, курица и рыба повышают уровень инсулина в крови — что важно учитывать диабетикам.
Именно по этой причине гликемический индекс пельменей вряд ли отражает реальное воздействие на выработку этого гормона. Табличная цифра, вероятно, является лишь математическим расчетом состава — то есть, она учитывает исключительно пшеничную муку и не подразумевает влияние мяса на инсулин.
// Читать дальше:
- инсулиновый индекс — таблицы
- гликемическая нагрузка — как считать?
- хлебные единицы — советы диабетикам
Макаронные изделия в правильном питании
Чистая вода после варки — один из ключевых показателей макаронных изделий с низким гликемическим индексом. В противоположность этому, чем более мягкое тесто использовалось для изготовления макарон, тем больше они развариваются — и тем выше их гликемический индекс.
Помимо этого, роль играет и выбор зерновой культуры. Например, безглютеновые макароны из риса или кукурузы, хотя и не содержат в составе глютена — но обладают существенно более высоким гликемическим индексом в сравнении с обычной пшеничной пастой.
// Читать дальше:
Размер порции
Еще раз отметим, что гликемический индекс всегда рассчитывается для порции, содержащей 50 г углеводов — или 65-70 г макарон. Кроме размера порции, на выработку инсулина влияет и наличие прочей еды в желудке — а также комбинация употребляемых в пищу продуктов.
Другими словами, на практике редкий человек употребляет лишь небольшую порцию макарон — чаще всего они используются в виде гарнира. В этом случае нужно рассматривать суммарную калорийность дневного питания и баланс БЖУ — а не влияние гликемического индекса макарон на похудение.
// Читать дальше:
- бжу для похудения — нормы
- правильное питание — меню 1800 ккал на неделю
- размер порции в правильном питании
Макароны — польза и вред
Хотя глютен считается наиболее “вредным” компонентом состава макарон — именно он обеспечивает их низкий гликемический индекс. Структура молекул муки пшеницы твердых сортов представляет из себя трудноперевариваемое сплетение белка пшеницы (глютена) и длинных цепочек глюкозы (крахмала).
В процессе приготовления макарон экструзия (вытягивание) пшеничного теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной пленки на поверхности — впоследствии эта пленка замедляет желатинирование крахмалов во время варки.
Цельнозерновая мука
Если же для изготовления макарон использовалась цельнозерновая мука, содержащая оболочку зерна, их гликемический индекс будет еще ниже — порядка 35 единиц. То есть, небольшая порция подобного продукта допустима не только в правильном питании — но и для диабетиков.
В противоположность этому, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, быстрозавариваемая лапша — а также рисовая вермишель и кукурузные макароны — обладают высоким гликемическим индексом. Хотя подобные продукты могут исключать глютен, это не говорит об их пользе для фигуры.
***
Фактически, макароны являются примером продуктов с низким гликемическим индексом. Однако важно учитывать как размер употребляемой порции, так и сочетание с соусами — и, в особенности, с источниками белка. ГИ пельменей и составных блюд может быть существенно выше.
Научные источники:
