Киноа — псевдозерновая культура, родственник лебеды. Хотя внешне эта крупа похожа на кускус или булгур (продукты переработки пшеницы), формально она близка к гречке. Плюсами киноа является то, что крупа богата минералами, не содержит глютен, а также обладает низкой калорийностью.
Основным способом приготовления киноа является варка в воде, молоке или другой жидкости. Какой из сортов киноа самый полезный — белый, красный или черный? Где выращивают киноа, как выглядит растение и почему эта крупа так дорого стоит?
// Киноа – что это?
Киноа (иногда quinoa читается как “квиноа” или “кинва”) — это однолетнее растение семейства амарантовые. Семена этого цветка, похожие на зерна, используются в пищу, отличаясь высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В и ряда минералов. Ближайшие родственники — амарант и шпинат.
Подавляющее большинство киноа выращивается в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд. В меньших количествах культура производится в Испании и в Франции. Причина дороговизны заключается в том, что растение требовательно к условиям выращивания и плохо переносит низкие температуры.
Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.
// Киноа — кратко:
- псевдозерновая культура
- не содержит глютен
- обладает полным профилем аминокислот
- богата витаминами и минералами
// Читать дальше:
Содержание витаминов и минералов
В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.
Напомним, что дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела выводить токсины. Регулярное употребление киноа нормализует обмен веществ — в частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
- магний — зачем нужен и где содержится?
- гречка — содержание белков и углеводов
- что есть, чтобы похудеть — список продуктов
В чем польза?
В состав киноа входят антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин — он входит и в состав гречки, а также встречается во многих ягодах красного цвета.
При регулярном употреблении кверцетин накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия киноа. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, он полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.
Калорийность и состав
Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это не сказывается на калорийности, в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.
В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что речь идет о растительных омега-3 (они имеют меньшую степень усвояемости), это существенно превосходит пшеницу, рис или другие злаковые культуры.
Гликемический индекс киноа
Киноа обладает средним гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (6% от сухого веса киноа).
Киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при низкоуглеводной диете — естественно, в умеренных количествах.
Киноа — как готовить?
Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают под проточной водой в мелком дуршлаге или при помощи марли (иначе зернышки будут смыты).
Время варки зависит от сорта киноа, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления киноа нужно 20-30 минут. Пропорции — на одну часть крупы нужно две части воды. Варить можно как в кастрюле, так и в мультиварке (лучше всего на режиме “бурый рис”).
Что касается выбора кастрюли, то рекомендуется толстодонная посуда с антипригарным покрытием. Подобная кастрюля обеспечивает равномерное нагревание дна и препятствует образованию комков в каше.
// Как правильно варить крупу киноа:
- Отмерьте 80-100 г киноа
- Вскипятите 200-250 мг воды
- Засыпьте киноа в кипящую воду
- Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
- Готовьте киноа на медленном огне 15-30 мин.
- Посолите и добавьте масло (по вкусу)
- Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.
Какой сорт лучше?
Если киноа светлого цвета отлично подходит как для использования в виде гарнира, так и для добавления в выпечку (в виде муки), то красный и черный сорта характеризуются горьковатым ореховым вкусом — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причем, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.
В свою очередь, трехцветная киноа (смесь трех различных видов) также отличается более горьким вкусом — необходимо учитывать это перед покупкой. Подобная вариация подходит скорее для салатов — однако, если вам нравится более яркий вкус, может применяться как обычная белая киноа.
С чем лучше сочетается?
Сваренная на воде каша из киноа лучше всего сочетается с овощами — в этом случае они готовятся отдельно (чаще всего, обжариваются на сковороде). В свою очередь, каша из киноа на молоке обычно имеет сладкий вкус — за счет добавления при варке сухофруктов, мёда или других подсластителей.
Поскольку время варки киноа составляет порядка 30 минут, можно добавлять прочие крупы, требующие долгого приготовления — например, булгур, полбу или бурый рис. Отметим, что гречка и обычный рис не подходят — они развариваются быстрее.
// Читать дальше:
- полба — что это? как варить кашу из полбы?
- бурый рис — в чем польза для здоровья?
- булгур — крупа с низким гликемическим индексом
***
Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая пользой для здоровья. Она имеет средний гликемический индекс, содержит много белка, растительных жиров, клетчатки и натуральных антиоксидантов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть.
Научные источники:
- Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source
