Магний – ключевой микроминерал, необходимый для правильного функционирования организма. Дефицит магния, типичный для городской диеты, способен приводить к повышению давления, нарушениям сна и настроения — а также к снижению толерантности к глюкозе¹.
По данным ВОЗ, не более 25-30% населения получают дневную норму магния с повседневным питанием² — одной из причин является рацион, богатый хлебом и зерновыми. В чём опасность нехватки магния, каковы его дневные нормы для мужчин и для женщин — и в каких продуктах он содержится?
// Магний — роль в организме
Магний — второй по распространенности электролит в организме человека, играющий роль в образовании более 300 различных ферментов³. Он принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, а также необходим на всех этапах синтеза белковых молекул, регулируя клеточный рост.
Одна из наиболее важных задач магния в организме — обеспечение процессов мембранного транспорта, что напрямую влияет на способность мускулатуры сокращаться. Причем, речь идет не только о скелетных мышцах, но и о мускулатуре сердца и кровеносных сосудов.
Помимо прочего, достаточное употребление магния с питанием тормозит процессы возбуждения центральной нервной системы, снижая чувствительность организма к состояниям стресса. В свою очередь, дефицит магния связан с риском развития депрессии.
// Для чего нужен магний:
- важен на всех этапах синтеза белка
- регулирует функции нервной системы
- влияет на чувствительность к глюкозе и инсулину
- необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
Дневные нормы
Рекомендованной дневной нормой употребления магния для взрослых являются 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин³. Новорожденным требуется порядка 30 мг магния в сутки, детям до 3х лет — 80 мг, детям возраста 4-8 лет — 130 мг, возраста 9-13 лет – 240 мг, подросткам — порядка 360-410 мг.
Помимо прочего, потребность организма в магнии повышается при беременности (требуются дополнительные 40 мг в день), активных физических нагрузках, а также обильном потоотделении и прочих потерях жидкости (например, с мочей).
// Нормы магния:
- для взрослых женщин — 320 мг
- для взрослых мужчин — 420 мг
Пищевые источники
В растениях магний входит в состав хлорофилла — пигмента, обеспечивающего зелёный цвет. Именно поэтому он в больших количествах содержится в листовых салатах темно-зелёного цвета. Помимо прочего, магний присутствует в семенах, орехах, тёмном шоколаде и некоторых фруктах (например, бананах).
Однако важно помнить, что в случае с зерном, магний содержится исключительно в оболочке, удаляемой при изготовлении муки. Обработанные злаки (пшеничная мука и различная выпечка из нее, шлифованный рис) практически не содержат магния.
// Содержание магния (на 100 г):
- семена чиа — 90% дневной нормы
- икра — 70% нормы
- орехи — порядка 60-70% нормы
- тёмный шоколад — 40%
- гречневая крупа — 40%
- киноа — 40%
- овсянка — 20%
- бананы — 8%
Нужно ли принимать в добавках?
Зачастую дефицит магния в диете связан с употреблением чрезмерного количества пшеничных продуктов, а также ультра-обработанной еды (чипсов, пиццы, сухариков, фастфуда). Роль играет и повышенное употребление соли, провоцирующее потерю жидкостей.
Здоровое питание, подразумевающее ежедневное употребление 1 кг овощей и фруктов (норма Минздрава) должно покрывать потребности организма в магнии.
Дополнительный прием добавок рекомендуется исключительно после консультации с врачом.
// 1 кг овощей и фруктов — что входит в список?
Симптомы дефицита магния
Одним из наиболее заметных симптомов частичного покрытия нормы магния с питанием является повышенная утомляемость после физических, логических или эмоциональных нагрузок. В дальнейшем дефицит способен провоцировать судороги и онемения в конечностях.
Помимо прочего, недостаток магния может проявляться в повышенной возбудимости — и связанных с ней перепадами настроения, проблемами со сном и депрессией. Важно помнить, что состояние стресса требует от организма повышенного использования магния.
Плюс, дефицит магния способен приводить к нарушению обменных процессов кальция и калия — и развитием соответствующих дефицитов³.
// Магний — в чём польза для мужчин?
Магний при диабете
Поскольку повышенный уровень сахара в крови (типичное последствие сахарного диабета) связан с более частным мочеиспусканием, это может провоцировать потерю магния.
В свою очередь, исследования говорят о том, что достаточное употребление магния важно для поддержания нормальной реакции организма на глюкозу — и на инсулин¹.
В силу этих причин при наличии диагноза сахарный диабет важно следить за тем, чтобы в диете постоянно присутствовали зелёные овощи и прочие продукты с магнием.
// Питание при диабете — 10 самых полезных продуктов
***
Магний — ключевой электролит, необходимый для работы нервной системы и мышц человека. Дефицит магния — типичное последствие неправильного питания и избытка соли. Однако прием в добавках рекомендуется после исправления диеты — и после консультации с врачом.
Информация в ознакомительных целях. Не должна применяться для диагностики или лечения.
Источники данных:
