Для прокачки дельтовидных мышц дома необходим особый подход. Прежде всего, для тренировки плеч нужно правильно подобрать упражнения и рабочий вес гантелей, а также определить точное количество сетов и повторений. Кроме этого, важно правильно составить план занятий на неделю.
А что, если в одной тренировке сочетать упражнения с гантелями вместе с элементами из калистеники и функциональными упражнениями с собственным весом? Популярный воркаут-атлет Крис Хериа поделился такой тренировкой на своем YouTube-канале.
// Как правильно тренировать плечи?
Поскольку дельтовидная мышца состоит из трех головок (передней, средней и задней), для достижения симметрии нужно прокачивать каждую из них. Если же передний пучок дельтовидной развит, а задняя часть отстает, то плечи выдвигаются вперед и сдавливают грудь — в результате чего спина становится сутулой.
Задняя головка дельты отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, делайте махи и разведения гантелей в наклоне. Плюс, задний пучок дельты активно участвует, когда вы качаете трапециевидные мышцы. Поэтому шраги с гантелями тоже можно внести в список упражнений для тренировки задней дельты.
Передняя головка плеч отвечает за подъем руки перед собой и участвует в жимовых движениях. Для ее тренировки нужны махи гантелей перед собой, отжимания от пола и жим штанги над головой. Средний пучок дельты участвует в подъеме локтя через сторону. В этом случае подойдут разведение гантелей и тяга к подбородку.
// Читать дальше:
С какими мышцами качать?
Дельтовидные мышцы можно тренировать отдельно или в сочетании с другими мышечными группами. Например, прокачивать плечи эффективно вместе с ногами в один день. Во-первых, тренировка ног дает анаболический эффект, который распространяется и на плечи.
Во-вторых, когда вы тренируете ноги, плечи не устают. Дельтовидные мышцы не закисляются, и вы можете дать им высокую нагрузку. Однако не рекомендуется тренировать плечи вместе с грудными мышцами. Делая жимы, вы нагружаете передний пучок дельтовидных — нет смысла переутомлять его отдельными упражнениями.
Программа упражнений
Для тренировки плеч Крис Хериа предлагает комбинировать упражнения с гантелями вместе с элементами из воркаута. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд. Неважно сколько повторений у вас получится, главное — соблюдать время под нагрузкой. Отдых между упражнениями 15 секунд.
1. Подъем гантелей перед собой
Начинаем с прокачки передних пучков дельтовидных мышц. Прямыми руками поочередно поднимайте гантели перед собой до уровня лба. В верхней точке зафиксируйте вес на 1 секунду и медленно опустите вниз. В нижней точке держите гантели перед ногами, не касаясь бедер, чтобы сохранить напряжения в дельтах.
2. Подъем гантелей через стороны
В этом упражнении акцент на средний пучок дельты. Поднимайте гантели через стороны чуть выше уровня плеч. Тянитесь вверх не кистями, а локтями. Чтобы получить максимум пользы от упражнения, в верхней точке разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вниз — однако не поднимайте руки выше горизонтали.
3. Отведение гантелей в наклоне
Переходим к прокачке задней дельты. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, прямая спина наклонена вперед до параллели с полом. Отводите гантели за спину, напрягая заднюю дельту. В верхней точке задержите вес и плавно возвращайте гантели в исходное положение.
4. Жим гантелей
Базовое упражнения на все отделы дельтовидных мышц. Крепким хватом держите гантели над плечами. Локти в стороны и согнуты на 90 градусов. На выдохе поднимите гантели вверх и сделайте паузу в верхней точке. На выдохе опустите вес в исходное положение. Всё движение происходит в одной плоскости — а локти направлены в стороны.
5. Разведение гантелей в наклоне
В наклоне поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх. В верхней точке задержите вес, сведите лопатки и напрягите задний пучок дельты. В нижней точке не сводите гантели. Оставляйте между ними 40 сантиметров, чтобы держать дельты в напряжении.
6. Отжимания щучкой
Примите упор лежа с ногами на возвышенности. Переместите руки ближе к ногам, поднимая таз вверх. Корпус должен оказаться перпендикулярно полу. Сгибайте руки до касания головой пола. В таких отжиманиях нагрузка ложится вертикально на плечи, как в жиме гантелей стоя.
// Программа отжиманий — с нуля до 100
7. Стойка на руках
В стойке на руках держите всё тело в напряженном состоянии, контролируйте баланс пальцами рук. Если вы еще не научились свободно стоять на руках, то начните со стойки у стены. Завершите подход раньше 45 секунд, если чувствуете дискомфорт от прилива крови к голове.
8. Подъемы в боковой планке — по 20 секунд на каждую сторону
Исходное положение – боковая планка с упором на прямой руке. Опускайте бедро до касания пола и вернитесь в планку. Не двигайте тазом. Работают только мышцы кора и дельтовидные. Упражнение требует равновесия и поэтому позволяет нагрузить мышцы-стабилизаторы плеча.
// Планка для новичков — 4 лучших вида
Видео
Комментарий к программе
Подберите такой вес гантелей, чтобы вы могли контролировать их по всей амплитуде движения — медленно поднимать и опускать. В конце каждого упражнения у вас должно появляться характерное жжение в дельтовидных мышцах. Это признак того, что вы делаете все правильно.
Последовательность из 8 упражнений — это один тренировочный круг. Когда вы сможете выполнить 4 таких круга с правильной техникой во всех движениях, возьмите гантели потяжелее.
Кроме этого помните о том, что дельтовидные мышцы участвуют во всех видах отжиманий. Чтобы плечи успевали восстанавливаться, рекомендуем тренировать их отдельно всего 1 раз в неделю.
// Читать дальше:
- как составить программу?
- круговая функциональная тренировка для мужчин
- как ускорить восстановление организма?
***
Тренировка плеч подразумевает прокачку каждого из трех пучков дельтовидной мышцы — для чего лучше всего подходят различные упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома. Однако плечи получают нагрузку при прокачке груди — это важно учитывать при составлении программы.
