Содержащийся в куриных яйцах холестерин — один из наиболее противоречивых нутриентов в повседневной диете. Долгое время считалось, что холестерин в питании нужно строго контролировать для избежания возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
Однако современное понимание сводится к тому, что связь между холестерином в еде и холестерином в крови не так проста, как кажется. Большой объём научных данных¹ говорит о том, что 1 яйцо в день безопасно даже для пожилых людей с наличием диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
// Яйца на завтрак для пожилых
На начало 2022 года существует порядка 500 научных исследований о влиянии употребления цельных куриных яиц на здоровье (включая людей пожилого и преклонного возраста) — большинство из них относят яйца в категорию полезных продуктов, и лишь немногие говорят о наличии рисков.
Вообще, отношение к пищевому холестерину — пример того, как меняется подход к правильному питанию. В 1960-х была обнаружена возможная связь между его употреблением и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний — а в 1990-х считалось, что холестерин должен быть максимально ограничен.
Поскольку яйца — продукт с достаточно высоким содержанием холестерина, они первыми попали в список еды, которая должна быть исключена. При этом современная позиция сводится к тому, что употребление яиц всё же полезно — даже для пожилых людей с ослабленным здоровьем.
// Читать дальше:
- полезные продукты при диабете
- что приготовить на завтрак — 10 вариантов
- правильное питание для пожилых
Нормы холестерина в питании
Максимально допустимое количество куриных яиц в неделю — неясный параметр. Некоторые исследования автоматически исключали тех, кто употреблял более 7 яиц в неделю, другие — тех, кто употреблял более 4 яиц. Причина — превышение рекомендованной ранее нормы холестерина.
Однако в 2015 году из рекомендаций правильного питания для американцев было исключено¹ упоминание нормы холестерина (речь шла о 300 мг/день) — по причине отсутствия доказательств. Несмотря на это, по прежнему рекомендуется ограничить потребление еды с высоким содержанием холестерина.
Сколько яиц можно есть?
Опубликованное в 2020 году исследование², заключавшееся в анализе здоровья 177 тыс людей, проживающих в 50 странах мира, показало, что употребление 7 яиц в неделю не оказывает заметного влияния на параметры липидов в крови — и, в том числе, на уровень холестерина.
Таким образом, большинство рекомендаций допускают употребление 1 куриного яйца в день для подавляющего большинства людей (включая пожилых). Исследователи отмечают, что яйца безопасны даже при наличии диабета и истории сердечно-сосудистых проблем.
Помимо прочего, существуют данные³, показывающие, что ежедневное употребление 3 яиц в день на протяжении 12 недель не повышало риск развития сердечно-сосудистых проблем у лиц с метаболическим синдромом (то есть, с ожирением, повышенным давление и/или диабетом).
Влияние прочих параметров диеты
Исследователи отмечают¹, что среди людей, употребляющих 2 и более яйца в день отмечается более высокое употребление калорий, жирного мяса и напитков с добавленным сахаром. Вероятно, именно эти ошибки питания провоцируют риски для здоровья — а не употребление яиц.
Плюс, научные данные из Китая показывают противоположный результат — когда люди, употреблявшие яйца, отличались лучшем здоровьем по сравнению с теми, кто их не употреблял. В этом случае мог играть и уровень дохода, не позволяющий получать достаточного количества белка в рационе.
// В продолжение темы:
Что полезного содержат яйца?
Фактически, куриные яйца — это доступный и недорогой продукт, содержащий¹ высококачественный белок, железо, фосфолипиды, каротиноиды (лютеин и зеаксантин), а также ненасыщенные жирные кислоты. Что особенно важно, в состав яиц входит минимальное количество насыщенных жиров.
Содержащиеся в яйцах фосфолипиды могут оказывать положительное влияние на здоровье за счёт снижения количества микровоспалений в организме — однако в пояснительной записке учёные отмечают², что данное утверждение должно быть дополнительно исследовано.
Важность сбалансированной диеты
В завершение напомним, что современные рекомендации правильного питания рекомендуют ограничить количество насыщенных жиров в рационе — на практике речь идёт о том, что яйца лучше есть вареными или жарить их в небольшом количестве растительного масла (без использования сливочного).
Плюс, будет правильнее отказаться от привычки есть на утро яйца с беконом, колбасой или другими переработанными мясными продуктами — они содержат чрезмерное количество соли, а также, в некоторых случаях, холестерина.
// Как именно соль повышает давление?
***
Употребление 1 яйца в день признано безопасным для большинства людей — включая пожилых, а также лиц с наличием диабета и истории сердечно-сосудистых проблем. В 2015 году были отменены нормы максимального содержания холестерина в питании — по причине отсутствия доказательств.
Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, pdf
- Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, pdf
- Egg consumption and heart health: A review, source
