Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только вид углеводов в продукте, но и их непосредственное количество.
Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов простых углеводов на стакан — что означает низкую гликемическую нагрузку. В конечном итоге, показатель ГН необходимо учитывать как в питании для похудения, так и при сахарном диабете 2 типа.
// Гликемическая нагрузка – что это?
Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий как ГИ определенного продукта питания, так и количество углеводов в нем и размер съедаемой порции. Напомним, что для расчета гликемического индекса всегда используется порция, содержащая 50 г углеводов.
По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь. При этом ГИ показывает лишь скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ усваиваются быстро, а продукты с клетчаткой отдают свою энергию медленно.
Отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает белковые продукты питания — их употребление также влияет на уровни глюкозы и инсулина.
// Читать дальше:
- инсулиновый индекс — таблицы
- гликемический индекс – что это?
- инсулин — за что отвечает и как влияет на организм?
Как считать — формула
Представленные в конце статьи таблицы гликемической нагрузки продуктов содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 – высоким.
ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции
При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона не должна превышать 100 единиц.
При похудении или при диабете 2 типа гликемическая нагрузка должна составлять не более 50-60 единиц в день.
// Читать дальше:
- низкоуглеводное питание и обращение диабета за 6 месяцев
- как и почему метформин снижает тестостерон?
- как похудеть, если постоянно хочется есть?
Отличия ГИ и ГН
Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетания с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- низкий гликемический индекс — меньше 55
- средний гликемический индекс — 56–69
- высокий гликемический индекс — больше 70
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп — таблицы
- гликемический индекс напитков и алкоголя
- фрукты с низким гликемическим индексом
Вред продуктов с высоким ГИ
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается максимально быстро. Это, в свою очередь, влечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.
Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.
// Ультра-обработанные продукты — что это?
Гликемическая нагрузка и диабет
Таблицы гликемической нагрузки важны для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет усвоить. В этом случае индивидуально рассчитывается безопасная суточная норма.
Поскольку выработка инсулина обычно нарушена и у страдающих ожирением людей, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген.
Таблицы гликемической нагрузки
Гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:
- Низкая — меньше 10
- Средняя — 11–19
- Высокая — больше 20
При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле.
// Нормы суточной гликемической нагрузки:
- для обычного питания — не более 100
- питание для похудения — не более 80
- диабетическое питание — не более 50-60
| Продукт | Размер порции | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблоко | 120 г | 39 | 6 |
| Банан | 120 г | 62 | 16 |
| Грейпфрукт | 120 г | 25 | 3 |
| Арбуз | 120 г | 72 | 4 |
| Морковь сырая | 120 г | 35 | 3 |
| Морковь вареная | 120 г | 85 | 5 |
| Тыква запеченая | 150 г | 75 | 4 |
| Картофель отварной | 150 г | 82 | 21 |
| Авокадо | 150 г | 15 | 1 |
| Брокколи | 150 г | 10 | 1 |
| Апельсин | 120 г | 40 | 4 |
| Персик | 120 г | 42 | 4 |
| Груша | 120 г | 38 | 5 |
| Ананас | 120 г | 66 | 6 |
| Курага | 60 г | 45 | 28 |
| Изюм | 60 г | 66 | 28 |
| Яблоко сушеное | 60 г | 29 | 11 |
| Яблочный сок | 250 мл | 44 | 30 |
| Томатный сок | 250 мл | 38 | 4 |
| Кока-кола | 250 мл | 63 | 16 |
| Фанта | 250 мл | 68 | 23 |
| Молоко | 250 мл | 32 | 4 |
| Спагетти (белая мука) | 180 г | 46 | 22 |
| Спагетти (цельнозерновые) | 180 г | 42-50 | 17-22 |
| Рис (белый) | 150 г | 69-77 | 43 |
| Рис (бурый) | 150 г | 64-72 | 16 |
| Чечевица | 150 г | 30 | 7 |
| Фасоль | 150 г | 50 | 8 |
| Кускус | 150 г | 65 | 9 |
| Белый хлеб | 30 г | 71 | 10 |
| Цельнозерновой хлеб | 30 г | 71 | 9 |
| Перловая крупа | 150 г | 22 | 5 |
| Овсяная каша | 150 г | 48 | 6 |
| Сладкий картофель | 150 г | 25 | 6 |
| Гречка отварная | 100 г | 50 | 8 |
| Арахис | 60 г | 20 | 2 |
// Читать дальше:
***
Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как размер употребляемой в пищу порции может отличаться.
Научные источники:
