Традиционно как соль, так и сахар, считаются вредными веществами (при употреблении в избыточном количестве) — нося название “белая смерть”. Чрезмерное количество соли обычно связывают с повышением артериального давления, а любовь к сахару — с развитием диабета.
Однако последние научные исследования говорят о том, что механизм влияния соли на гипертонию долгое время понимался ошибочно — в частности, связь между употреблением соли и повышением давления не так однозначна¹. На самом деле, гипертонию может провоцировать избыток сладкого².
// Что хуже — соль или сахар?
Столовые соль и сахар во многом похожи — это белые сыпучие вещества, добавляемые в пищу во время готовки. Но это лишь часть картины. В большинстве случаев употребление их избыточного количества происходит не в чистом виде — а из готовых продуктов питания и ультра-обработанной еды.
Например, фруктовые соки содержат существенное количество сахара, сравнимое с колой — порядка 20-25 г на стакан, что равнозначно 4 чайным ложкам. Помимо прочего, соль также входит в состав сока и газировок — в конечном итоге, это провоцирует жажду и заставляет употреблять больше сладких напитков.
То есть, достаточно сложно рассматривать отдельно избыток соли в питании или избыток сахара — обычно они накладываются друг на друга, поскольку речь идет об избытке ультра-обработанной еды в целом. Фактически, в список нужно добавлять избыток калорий, насыщенных жиров и трансжиров.
// Читать дальше:
- топ-7 продуктов с избытком соли
- дневные нормы жиров, белков и углеводов
- сколько сахара в соке (и в коле) — таблицы сравнения
Нормы и рекомендации
В случае с солью, дневной нормой является 5 г (или 2.3 г в пересчете на натрий, ключевое активное вещество соли). Однако, по данным Минздрава, россияне в среднем употребляют порядка 12 г соли в сутки — почти в 2.5 раза больше, чем требуется для функционирования организма.
Что касается сахара, то рекомендации максимальных цифр зависят от пола, возраста и уровня активности человека. Плюс, сахар — это не цельное вещество, а смесь глюкозы и фруктозы. Многие углеводы (например, крахмал) в процессе пищеварения перерабатываются именно в глюкозу.
Чаще всего верхней границей употребления добавленного сахара называют 25-40 г в сутки³ — рекомендуя ограничить общее количество углеводов в питании до 30-40% от дневной калорийности (600-900 ккал или 150-225 г углеводов, в зависимости от уровня физической активности).
// Читать дальше:
- 150 г углеводов — сколько это в еде?
- дневные нормы калорий — по возрасту
- углеводы в правильном питании — нормы и список продуктов
Влияние соли на развитие гипертнонии
На протяжении десятилетий считалось, что избыток соли в питании приводит к задержке лишней жидкости — что, в свою очередь, провоцирует сокращение кровеносных сосудов и, в конечном итоге, ведет к повышению артериального давления и развитию гипертнонии.
Однако исследование 2014 года, проведенное во Франции с участием 8 тыс мужчин и женщин, показало, что употребляемое количество соли статистически не связано с повышением систолического давления¹.
Отметим, что речь идет о здоровых молодых людях — по достижению 50 лет и при наличии сопутствующих заболеваний картина может меняться.
Связь между солью и инсулином
Инсулин — это гормон белковой природы, вырабатывающийся в поджелудочной железе. Он позволяет использовать углеводы для получения энергии, а также влияет на содержание глюкозы в крови — помогая избежать чрезмерно высоких или чрезмерно низких значений.
На практике инсулин увеличивает задержку натрия (основного компонента поваренной соли) в почках — что увеличивает задержку жидкости и, в долгосрочном периоде, провоцирует развитие гипертонии². Прочие факторы (например, инсулинорезистентность) ускоряют эти процессы.
Чем действительно вредит сахар?
С другой стороны, масштабный анализ состояния здоровья почти 15 тыс людей показал, что избыточное потребление добавленного сахара статистически связано с набором лишнего веса, риском развития абдоминального ожирения, диабета 2 типа — а также гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний³.
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения относительно употребления сахара существенно жестче, чем многие советы диетологов — нормы ВОЗ допускают лишь 10% суточных калорий в виде сахара4.
// Рекомендации питания Минздрава
Итог — что же хуже?
К сожалению, вопрос о том, что вреднее — соль или сахар, не учитывает общую картину. Оба этих вещества в высоких количествах содержатся в ультра-обработанной еде, о чем большинство людей просто не догадываются.
Правильнее вести разговор об общих ошибках в питании (избытке калорий, быстрых углеводов и насыщенных жиров, недостатке клетчатки, витаминов и минералов), а не о вреде конкретного ингредиента.
Но, если сводить к прямому сравнению вреда для здоровья — то сахар однозначно более вреден, чем соль.
***
Традиционное мнение о том, что соль вызывает повышение давление — ошибочно. Статистика не отслеживает подобной связи — однако отмечает то, что причиной развития гипертнонии часто является избыток сахара в рационе. Причем, не в виде белого столового сахара, а в качестве ингредиента снеков и готовых продуктов.
Источники данных:
- Relationship Between Nutrition and Blood Pressure: A Cross-Sectional Analysis, source
- Link between insulin resistance and hypertension: What is the evidence from evolutionary biology?, source
- Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults, source
- The Joint WHO/FAO Expert Consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: process, product and policy implications, source
