На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Фитсевен

13 подписчиков

Протокол Табата — домашняя тренировка. Комплекс упражнений в картинках

Исследование японского доктора Изуми Табата, опубликованное¹ в 1996, сравнивало эффективность обычного 60-мин кардио с 20 мин упражнений, выполняемых по протоколу HIIT — высокоинтенсивной интервальной тренировки, включающей 10 движений в быстром темпе.

Результат — по сравнению с часом обычного кардио, 20 мин “Протокола Табаты” показали² как аналогичное улучшение аэробной выносливости, так и 28% увеличение анаэробной выносливости.

В материале ниже — пример тренировки с упражнениями классического исследования.

// Протокол Табата — что это?

Тренировка "Протокол Табата"

Несмотря на то, что упоминания высокоинтенсивных интервальных тренировок встречаются в научной литературе с 1930-х (считается³, что их изобрёл шведский тренер Госта Холмер) — доктор Изуми Табата был первым, кто использовал HIIT для составления программы упражнений с весом тела.

Под “протоколом Табаты” понимают² 20-минутное выполнение сегментов различных многосуставных упражнений с весом тела в режиме 20 сек нагрузки и 10 сек отдыха — суммарно тренировка включает 4 сегмента (каждый по 4 мин, после чего 1 мин отдыха).

Что особенно интересно, классическое исследование Табаты включало² упражнения, известные сегодня под названиями “Бёрпи”, “Скалолаз”, “Русские скручивания”, “Джампин Джек” и тп — тогда как ранее метод высокоинтенсивных тренировок использовался преимущественно для кардио.

// Читать дальше:

Какой эффект даёт такая программа?

Целью исследований Изуми Табата было сравнение монотонного кардио с относительно короткой, но крайне высокоинтенсивной тренировкой — а подопытными являлись 16 человек с высоким уровнем физической подготовки (потратившие время на предварительное изучение упражнений).

Хотя сегодня упражнения протокола Табаты широко используются во многих фитнес программах — подробных исследований их эффективности до сих пор не существует. В том числе, не до конца понятно, как именно они воздействуют на организм людей с низким уровнем физической подготовки.

Комплекс упражнений

Отметим, что представленный комплекс упражнений содержит как движения из классического протокола Табаты (перепрыгивания через линию, прыжки на месте, отжимания, бёрпи, скалолаз, русские скручивания) — так и альтернативные упражнения.

Причина — оригинальная работа не включала картинок или описаний. Многие из упражнений подразумевают достаточно сложные движения (например, упражнение “фигурист”) — не говоря о том, что у них обычно нет общепринятого варианта перевода на русский язык.

В конечном итоге, нельзя утверждать, что эффективность протокола Табаты объясняется выбором конкретных упражнений — очевидно, что всё определяется методикой тренировок (то есть, 20 сек выполнения + 10 сек отдыха; круг 4 мин, затем 1 мин отдыха и повторение — суммарно 20 мин).

1. Перепрыгивания через линию

Протокол Табата — упражнение 1

Упражнение для разминки. Представляя воображаемую линию (или даже используя реальную линию на полу) в быстром темпе совершайте перепрыгивания через неё.

Во время движения старайтесь поднимать колени до уровня пояса, совершая при этом попеременные движения руками для поддержания баланса тела.

2. Прыжки на месте с вытягиванием рук

Протокол Табата — упражнение 2

Продолжаем разминку. Держа ноги на ширине плеч, сперва займите положение приседаний — затем, мощным выталкивающим движением — прыжок на месте вверх с поднятием рук.

Старайтесь выполнять упражнение в максимально быстром темпе – но с сохранением ритма дыхания, а также с акцентом на вовлечении ягодичных мышц и мускулатуры пресса.

3. Упражнение “Бёрпи”

Протокол Табата — Бёрпи

Упражнение “Бёрпи” выполняется в быстром темпе. Сперва займите положение упора на прямых руках; затем прыжковым движением подведите колени к груди — после чего, опять же прыжком, выпрямитесь в рост.

Для усложнения допускается хлопок руками над головой после выпрямления — а новички могут совершать во время прыжка отталкивающиеся движения руками в воздухе.

// Как меняется тело, если делать “Бёрпи” каждый день?

4. Упражнение “Скалолаз”

Протокол Табата — Скалолаз

Находясь в положении упора на прямых руках, совершайте поочерёдные подтягивания согнутой в колене левой и правой ноги по направлению к локтям.

Следите за тем, чтобы пресс находился в напряжении — а спина была прямой. Плюс, равномерно распределяете нагрузку веса тела на ладони (избегая их заламывания).

// Упражнение “Скалолаз” — как делать?

5. “Русские скручивания”

Протокол Табата — повороты с гантелей

Упражнение для развития боковых мышц пресса. Сидя на полу, расположите согнутые и расставленные в стороны ноги перед собой. В руках — гантель или любой тяжелый предмет.

За счёт вовлечения абдоминальных мышц выполните поворот в сторону — стараясь контролировать движение. Остановитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и перемените сторону.

6. Выбрасывания гантели перед собой

Протокол Табата — выбрасывания гантели

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантель или другой тяжелый предмет. Сперва займите положение полуприседа — затем, распрямляясь, вытолкните вес вверх.

Во время движения следите за тем, чтобы ягодичные мышцы участвовали в движении — ровно как и пресс. Избегайте случайных движений по инерции.

7. Упражнение “Дровосек” + прыжок

Протокол Табата — упражнение "Дровосек"

Данное упражнение состоит из двух движений. Сперва наклон из положения стоя в сторону (с активацией бокового пресса) — затем, в лёгком прыжке, подъём рук в противоположную сторону вверх.

После совершения прыжка перемените сторону — следя за тем, чтобы абдоминальные мышцы корпуса оставались в осознанном напряжении.

8. Отжимания от пола

Протокол Табата — отжимания

Из положения упора на вытянутых руках совершайте отжимания от пола — в достаточно быстром темпе, но с контролем над техникой выполнения.

Для усложнения можно расставить руки чуть шире обычного — а для упрощения допускаются отжимания с колен. Главное — выполнять движения в быстром темпе.

// Как научиться отжиматься?

9. Подъёмы корпуса с поворотом

Протокол Табата — подъёмы корпуса с поворотом

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги твёрдо стоят на полу. За счёт активации пресса поднимите корпус вверх — вытягивая руки вперед, а затем совершите поворот в сторону.

Опуститесь вниз, после чего совершите подъём корпуса с поворотом рук в другой сторону. Сохраняйте ритм дыхания (опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе).

10. Подъём руки из боковой планки

Протокол Табата — подъём руки из боковой планки

Заключительное (и наиболее сложное) упражнение программы. Из положения упора на прямых руках сперва поднимите вверх правую ногу — а затем и правую руку.

Опуститесь вниз, в начальное положение, после чего перемените сторону. Для упрощения допускается подъём вверх лишь руки (обе ноги стоят на полу) — то есть, боковая планка с подъёмом рук.

Рекомендации для новичков

Протокол Табата — для новичков

Очевидно, что выполнение протокола Табаты подразумевает наличие хорошего уровня физической подготовки — напомним, что оригинальное исследование проводилось на профессиональных атлетах.

Идеальным решением будет разучивание техники движений под контролем тренера — либо посредством просмотра тренировочных видео подобных программ.

// В продолжение темы:

С чего начать?

Новичкам рекомендуется начинать тренировки по протоколу Табаты с одного 4-минутного сегмента — выбрав те упражнения, техника которых максимально понятна.

Помните о том, что 20 сек выполнения движений в быстром темпе чередуются с 10 сек отдыха — для отсчёта времени потребуется хронометр или часы с секундной стрелкой.

Активные занятия спортом подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

***

Протокол Табата — это 10 упражнений с весом тела, выполняемых в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки. Спустя 25 лет после публикации классического исследования Изуми Табата многие из этих упражнений повсеместно используются в различных фитнес-программах.

Источники данных:

  1. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, source
  2. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, source
  3. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх