Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, сладостей, белой муки и сахара.
Но действительно ли продукты с низким гликемическим индексом помогают похудению? Как быстрые углеводы влияют на работу организма в целом — и на работу мозга в частности? Результаты последних научных исследований.
// Гликемический индекс — простыми словами
Гликемический индекс — это показатель, связанный со скоростью усвоения содержащихся в продукте (или в напитке) углеводов. Чем выше ГИ еды, тем быстрее входящие в ее состав углеводы превращаются в глюкозу в крови — а она, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать гормон инсулин.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба и сахара) приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину. Данное заболевание называется инсулинорезистентность.
В долгосрочной перспективе подобная диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Кроме этого, употребление быстрых углеводов связано с нарушением работы мозга и формированием пищевых зависимостей.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — полные таблицы
- инсулинорезистентность — симптомы
- инсулин — как действует на организм?
Питание для похудения
Ряд научных исследований говорят о том, что не существует прямой связи между низким гликемическим индексом и похудением. Первое исследование, проведенное на 1209 людях с лишнем весом, выявило, что суммарное употребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи¹.
Второе исследование, проведенное на 163 людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не с самим гликемическим индексом². То есть, при сокращении объема углеводов скорость их усвоения, судя по всему, не принципиальна.
Несмотря на это, долгосрочные исследования показывают связь между диетами на основе продуктов с низким гликемическим индексом и снижением инсулина натощак, а также с уменьшением количества воспалительных маркеров4.
// Читать дальше:
- белковая диета — что можно есть?
- резкий набор веса — в чем причины?
- эффективные диеты — какая лучше?
На что влияет гликемический индекс?
Исследователи отмечают, что ошибочно рассматривать гликемический индекс как единственный фактор, определяющий пользу или вред конкретного продукта для организма. В конечном итоге, на уровень глюкозы в крови влияет количество съеденных углеводов.
Именно поэтому вместо гликемического индекса диабетикам рекомендуется учитывать гликемическую нагрузку пищи. Хлебные единицы — одни из удобных в повседневной жизни методов для подсчета суммарного количества углеводов за прием пищи и за день.
Кроме этого, гликемический индекс не учитывает влияние на выработку инсулина со стороны белков (то есть, мясных продуктов). Хотя их употребление не приводит к повышению глюкозы, переработка определенных аминокислот связана с увеличением уровня инсулина в крови.
// Читать дальше:
Влияние на организм
Продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение — приводя к набору веса. Прежде всего, резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют чувство усталости, принимаемое многими за голод — провоцируя употреблять больше калорий, чем нужно обмену веществ ежедневно.
Также исследования говорят о том, что рафинированные углеводы (сахар, белая мука) активируют выработку дофамина³. Продукты питания с высоким ГИ, являясь источником удовольствия, способны формировать зависимость — связанную с перееданием и набором лишнего веса.
При этом употребление 300 дополнительных ккал в сутки — граница, после которой начинает расти вес.
// Читать дальше:
- 300 ккал — в продуктах (и тренировках)
- зависимость от сладкого — как бороться?
- как меньше есть и быстрее наедаться?
Помогает ли ГИ похудеть?
С одной стороны, сами по себе продукты с низким гликемическим индексом не способны приводить к похудению — очевидно, что ключевую роль играет объем употребляемой пищи. С другой стороны, еда с низким ГИ лучше формирует долгосрочное насыщение, помогая бороться с чувством голода.
В противоположность этому, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом провоцируют переедание и даже психологическую зависимость, приводя к набору веса. Если перед человеком стоит задача похудеть, то в первую очередь ему рекомендуется от них отказаться.
Отдельную опасность представляют сладкие газированные напитки и фруктовые соки — содержащаяся в их составе фруктоза имеет максимально высокий ГИ, а организм практически не может использовать ее иначе, как утилизовать в жировые отложения — в первую очередь, на животе.
// Читать дальше:
***
Гликемический индекс — или способность определенной пищи повышать уровень глюкозы в крови — ключевое понятие правильного питания. Однако сама по себе диета из продуктов с низким ГИ не способна приводить к похудению — суммарное употребление калорий и углеводов всегда важнее.
Научные источники:
- Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, source
- Questioning the Idea of Good Carbs, Bad Carbs, source
- Carbohydrate Reward and Psychosis: An Explanation For Neuroleptic Induced Weight Gain and Path to Improved Mental Health?, source
- Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, source
