Мезоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.
Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.
// Кто такой мезоморф?
Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.
Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.
Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).
// Читать дальше:
- типы телосложения — как определить свой?
- может ли эктоморф стать мезоморфом?
- как подростку убрать живот и накачать пресс?
Как определить?
Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.
Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.
Мезоморф — питание на массу
Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.
Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.
// Читать дальше:
Что нужно есть?
При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.
Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.
// Читать дальше:
- сколько белка в день нужно для роста мышц?
- БЖУ для набора массы
- спортивная диета — рацион и продукты
Программа тренировок на массу
Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.
После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.
// Читать дальше:
- базовая программа на массу
- программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
- калистеника — базовые упражнения
Как накачаться мезоморфу?
Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.
// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты
- Жим штанги на скамье — 4 х 8-10
- Отжимания на брусьях — 4 х 8-12
- Жим штанги стоя — 4 х 8-10
- Разведения гантелей на наклонной скамье — 4 х 8-12
- Обратные отжимания на скамье — 3-4 х 8-12
- Подъем гантелей перед собой стоя — 3-4 х 10-12
- Французский жим лежа — 3-4 х 8-12
// Среда — спина, бицепс, задние дельты
- Подтягивания — 4 х 10-15
- Обратные разведения гантелей лежа — 4 х 12-15
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 х 8-10
- Подъемы на бицепс — 3-4 х 8-12
- Тяга верхнего блока — 4 х 8-10
- Махи гантелями в наклоне — 3-4 х 12-15
- Гиперэкстензия — 4 х 12-15
// Пятница — ноги, пресс, кардио
- Беговая дорожка в режиме HIIT — 10 минут
- Подъемы ног в висе — 4 х 8-12
- Становая тяга — 4 х 8-10
- Скручивания с роликом — 3-4 х 8-10
- Приседания со штангой — 4 х 8-10
- Планка — 4 х 60-90 сек
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 8-10
Как правильно худеть?
К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.
Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.
Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.
// Читать дальше:
- как правильно сушиться?
- как именно кардио влияет на похудение?
- норма калорий в день — как рассчитать?
***
Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.
Научные источники:
