Фитсевен

10 подписчиков

Что можно (а что нельзя) есть перед тренировкой — примеры продуктов

Что можно (а что нельзя) есть перед тренировкой — примеры продуктов

На протяжении десятилетий считалось, что главное в наборе мышечной массы — протеиновый коктейль после тренировки. Однако сегодня Международное Общество Спортивного Питания признает, что речь идет скорее об употреблении “качественных источников протеина” в течение дня¹.

С другой стороны, все больше исследований говорят о важности употребления углеводов — особенно для поддержания работоспособности при коротких и высокоинтенсивных тренировках. Ниже в материале вы найдете рекомендации о том, что именно нужно есть перед физическим тренингом.

// Что нужно есть перед тренировкой

Питание перед тренировкой

Еще один миф из прошлого — существование так называемого “углеводного окна”. Идея состояла в том, что употребление углеводов сразу по окончанию тренинга положительно влияет на рост мышц. Позже термин был заменен на “метаболическое окно” (подразумевая белки) — а границы были расширены.

Безусловно, для восстановления организма нужны нутриенты — но ошибочно полагать, что мышцы нуждаются в них исключительно до или после тренировки. Фактически, речь идет о суммарном дневном употреблении белков, жиров и углеводов (плюс витаминов и минералов) — тогда как тайминг существенно менее важен.

Помимо прочего, нет никаких оснований полагать, что спортивное питание принципиально отличается от обычных продуктов питания.

Протеиновый коктейль может быть заменен на курицу и яйца, а казеин — на обезжиренный сыр. Практически любой животный белок усваивается на 95-99%.

// Читать дальше:

Похудение или выносливость?

Первичный параметр, влияющий на питание перед тренировкой — определение ее цели. Например, если вы хотите похудеть, то суммарное количество углеводов в дневном рационе рекомендуется сократить до 150 г. Если же вы тренируете выносливость (марафонский бег, плавание) — вам нужно больше углеводов.

Продолжительные высокоинтенсивные тренировки (длиной дольше 60 мин и при VO2max выше 70%) требуют 30-60 г углеводов на каждый час занятий спортом. Рекомендуется принимать растворенные в воде углеводы высокого ГИ вместе с электролитами каждые 10-15 минут¹.

// Читать дальше:

Силовой тренинг на массу

Питание перед тренировкой на массу

Выполнение физических упражнений с тяжелым весом (в режиме 3-6 подходов по 8-12 повторений и подразумевая подработку крупных мышечных групп) увеличивает потребности организма в гликогене. Напомним, что гликоген — это переработанные углеводы из продуктов питания, хранимые в мышцах.

Употребление углеводов (как в чистом виде, так и с протеином в виде гейнера) положительно влияет на набор мышечной массы. Но, поскольку формирование гликогена требует не менее четырех часов, правильнее говорить о суммарной норме углеводов в день — а не только об употреблении их до тренировки.

Чаще всего речь идет о получении 30-50% дневной нормы калорий в виде углеводов (в зависимости от массы тела, интенсивности тренинга и желаемого результата — то есть, набора “грязной” массы или просушки рельефа).

// Нормы углеводов в день — в зависимости от веса

Белки и протеиновые коктейли

Международное Общество Спортивного Питания отмечает, что главной задачей атлета должно стать употребление качественных источников белка каждые 3-4 часа в течение дня. Рекомендуемое количество протеина — 20-40 г (или 0.25-0.40 г на кг веса тела) на каждый прием¹.

Также отмечается, что употребление казеинового протеина в количестве 30-40 г перед сном положительно влияет на формирование мышечной ткани и скорость метаболизма в период сна — без влияния на набор жира.

Что касается BCAA, то рекомендацией являются 10 г в сутки — без привязки к тренировкам и с пометкой, что незаменимые аминокислоты содержатся в основных источниках белка.

Что нельзя есть?

Расчет калорий — усвоение еды

Во-первых, важно разобраться в том, что же такое “качественный источник белка”. Это может быть не только протеиновый коктейль, но и нежирное мясо, яйца и обезжиренные молочные продукты. Плохим источником белка станут сосиски, колбасы, мясные консервы и прочие полуфабрикаты.

Однако деление на плохие/хорошие обусловлено скорее вторичными ингредиентами (насыщенные жиры, консерванты и соль) — а не структурой белка. Теоретически, получаемый из молока сывороточный протеин не может влиять на организм иначе, чем само обезжиренное молоко.

Запрещенные продукты

Во-вторых, рекомендации углеводов подразумевают продукты с низким и средним ГИ в течение дня (цельнозерновые крупы и овощи). Продукты с ГИ выше 70 единиц допускаются исключительно в том случае, если между их употреблением и тренировкой менее 4 часов.

Говоря простыми словами, сладости и сладкие напитки (включая фруктовые соки) рекомендуется исключить — либо употреблять в небольших дозах непосредственно перед силовой тренировкой.

// Гликемический индекс продуктов – таблицы

Кофеин и энергетики

В-третьих, рекомендации Международного Общества Спортивного Питания упоминают, что принятый до тренировки кофеин (в количестве 3-8 мг на кг веса тела) помогает увеличить запасы гликогена в мышцах — положительно влияя на саму тренировку.

Однако оговоримся, что запрещаются энергетические напитки — они содержат слишком много добавленного сахара, а также способны разгонять сердцебиение до опасных значений и не рекомендуются при тренировках.

// Сколько кофеина в кофе?

***

При силовых тренировках с целью набора мышечной массы важно следить за суммарным количество углеводов в питании и употреблять качественные источники белка каждые 3-4 часа. Хотя употребление протеина в период 2 часа после тренировки действительно важно, фактически оно включается в основную рекомендацию.

Источники данных:

  1. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх