На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Фитсевен

13 подписчиков

Упражнения для увеличения роста — тренировка по выпрямлению позвоночника

Учёные определили, что рост человека начинает уменьшаться уже после 30 лет — в среднем, в промежуток до 70 лет мужчины постепенно теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см¹. Кроме этого, после достижения 80-летнего возраста рост человека может снизиться еще на 2.5 см².

Причины — не только гормональные изменения в организме, но и изнашивание хрящевой ткани.

В материале ниже — примеры простых физических упражнений (базовых асан йоги), которые способны положительно влиять на возрастное уменьшение роста.

// Факторы, влияющие на рост

Факторы улучшения роста

Откровенно говоря, как таковых, упражнений для увеличения роста не существует. Или, более точно, нет научных подтверждений тому, что выполнение какого-то конкретного упражнения статистически достоверно связано с “вытягиванием” позвоночника.

Однако физические упражнения, повышающие гибкость и укрепляющие мускулатуру корпуса положительно влияют на визуальное восприятие осанки — и вполне способны помочь минимизировать последствия круглосуточного пользования цифровыми технологиями.

Среди ключевых причин, способных негативно влиять на рост человека, отмечают сидячий образ жизни с работой за компьютером, а также пользование смартфоном — голова при этом наклонена вниз, что постепенно деформирует позвоночник и формирует вполне заметную горбатость.

// Как улучшить осанку:

  • Перестаньте горбиться за столом
  • Следите за ровным положением спины при ходьбе
  • Смотрите всегда прямо во время ходьбы
  • Укрепляйте брюшные мышцы
  • Носите удобную одежду, которая не сковывает мышцы груди и спину
  • Носите комфортную обувь, чтобы обеспечивала правильное положение стоп
  • Обустройте спальное место, чтобы утром не болела спина

// Читать дальше:

Упражнения для увеличения роста

Упражнения для увеличения роста — комплекс Берга

Любая эффективная методика упражнений для увеличения роста (например, упражнения Берга) строится на регулярном и ежедневном повторении. Как упомянуто выше, сами упражнения, как таковые, рост увеличить не могут — но, выравнивая осанку, с их помощью можно визуально вытянуться на пару см.

Причём, речь идёт преимущественно о заимствованных из йоги упражнениях — поскольку данное направление физической культуры появилось в Индии сотни лет назад, используемые в йоге ассаны прочно вошли в арсенал современного фитнеса.

Например, упражнение птица-собака (“бёрд-дог”) — одно из наиболее важных в процессе увеличения роста и вытягивания позвоночника. Поскольку оно подразумевает перекрестное движение, это активирует фасции задней и передней поверхности корпуса.

1. Птица-собака / Квадроплекс

Упражнения для увеличения роста

Упражнение направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы спинных мышц.

  • Встаём на четвереньки. Важно, чтобы коленные чашечки упирались в мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колени от травмы. 
  • Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
  • На выдохе медленно вытягиваем правую руку вперёд, а левую ногу – назад. Важно почувствовать напряжение мышц, а не механически выполнять движения.
  • Фиксируемся в этом положении на секунду.
  • Далее делаем плавный вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем два подхода по 15 раз, затем меняем руку и ногу на противоположные. Отдых между подходами – минута. 

2. Упражнение с валиком МФР

Упражнения с валиком МФР

Упражнения миофациального релиза способны помочь тем, кто страдает об болей в пояснице, имеет сутулую осанку и скованность в грудном отделе позвоночника — проработка роликом помогает за счет улучшения подвижности позвоночника и мягких тканей. Однако напомним, что имеются противопоказания.

  • Ложимся грудным отделом позвоночника на валик.  Ягодицы и пятки упираются в пол. 
  • Важно, чтобы поясница была ровной и расслабленной, движение происходило в верхней части спины. Это защитит вашу поясницу от травмы. 
  • Руки держат голову, а взгляд направлен в потолок.
  • На вдохе медленно разгибаемся в грудном отделе позвоночника так, чтобы голова шла к полу. Важно, чтобы мышц были расслабленны и не было сильного напряжения. Это упражнение на подвижность спины, а не силовое. 
  • Далее делаем плавный выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута. 

// Упражнения МФР на проработку всех мышц тела

3. Растяжка задней поверхности ног 

Упражнения для увеличения роста - 3

Упражнения на растяжку задней части ног помогают снять гипертонус мышц и расслабить заднюю часть тела. Это положительно влияет на состояние позвоночника и тазобедренного сустава.

  • Встаем прямо, вытянувшись во весь рост, взгляд направлен вперед. Ноги стоят вместе. 
  • На выдохе с прямой тянемся руками к носкам ног. 
  • Важно, чтобы ноги и поясница были прямые.  
  • После того как руки коснулись носков или приблизились к ним. Не у всех это получится сразу из-за индивидуальных особенностей. 
  • Задержались в нижнем положении на 30-45 секунд. 
  • На вдохе медленно разгибаемся в исходное положение. Старайтесь разгибаться плавно, начиная с низа спины до шейного отдела позвоночника. Так вы не перегрузите поясницу. 

Делаем два-три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно. 

4. Упражнение “Кошечка”

Упражнение кошечка

Это упражнение расслабляет грудной отдел позвоночника — снимая с него лишний мышечный тонус. При правильном и аккуратном выполнении оно может помочь избавиться от болей в верхней части позвоночника — положительно влияя на увеличение роста.

  • Встаём на четвереньки. Важно, чтобы коленные чашечки упирались в мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колени от травмы. 
  • Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
  • На вдохе медленно вытягиваем вверх грудной отдел позвоночника и тянем в течение 3-5 секунд. 
  • Важно, чтобы мышц были расслабленны и не было сильного напряжения. Это упражнение на подвижность спины, а не силовое. 
  • Далее делаем плавный выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

5. Растяжка спины

Упражнение на растяжку спины

Растяжка спины отлично сочетается с растяжкой ног. Усиливается эффект по снятию гипертонуса мышц и расслабляет всю заднюю часть тела. Упомянем, что упражнение запрещено при травмах позвоночника — однако даже здоровые люди должны выполнять его аккуратно и без чрезмерного прогиба.

  • Ложимся прямо на живот, взгляд направлен в пол. Ноги вместе, руки упираются в пол у головы.
  • На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть. 
  • Важно делать движение за счет поднятия тазобедренного сустава и легкого прогиба в пояснице. 
  • Важно не перегружать поясничный отдел позвоночника, чтобы избежать переразгибания в нем, которая может привести к травме.   
  • Задержались в таком положении на 30 секунд. 
  • На вдохе медленно разгибаемся в исходное положение. Старайтесь принимать исходное положение плавно без резких движений.

Делаем два-три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно. 

6. Растяжка ягодиц

Растяжка задней поверхности бедра

Упражнения на растяжку ягодиц важны для тазобедренного сустава и нижний части спины. Они положительно влияют на состояние поясничного отдела позвоночника и тазобедренного сустава.

  • Ложимся прямо на спину, взгляд направлен в потолок. Одна нога прямая, а другая согнутая в колене. 
  • Важно держать нейтральный прогиб в поясничном отдел позвоночника, чтобы избежать травмы.
  • На выдохе руками обхватываем колено согнутой ноги и прижимаем к животу. Задержались в таком положении на 30-45 секунд. 
  • На вдохе медленно разгибаем ногу в исходное положение и меняем на другую. Старайтесь принимать исходное положение плавно без резких движений

Делаем два-три подхода на каждую ногу по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно. 

Кому подходит программа?

Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.

***

Сидячий образ жизни и круглосуточное пользование цифровыми гаджетами негативно влияют на осанку — провоцируя уменьшение роста. Для того, чтобы увеличить рост (точнее, избежать его сокращения) важно выполнять упражнения для укрепления позвоночника и развития подвижности.

Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу

Научные источники:

  1. Do People Shrink as They Age?, UAMS Health, source
  2. Diagnosis of Presarcopenia Using Body Height and Arm Span for Postmenopausal Osteoporosis, source
Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх