На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Фитсевен

13 подписчиков

Как накачать пресс — гид новичка. 6 неделя — 12 мин на все отделы мышц живота

Для того, чтобы накачать пресс — его нужно качать. Причём, регулярно. Однако “классические” упражнения с подсчётом повторений достаточно быстро надоедают — не говоря о том, что в процессе адаптации и усиления мышц они просто перестают работать (требуя использования дополнительного веса).

8-недельная тренировка на пресс, предлагаемая Фитсевен, построена на принципе высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — что позволяет максимизировать эффект за минимальное время.

Плюс, разнообразие упражнений на каждой неделе не позволит скучать — и проработает пресс под всеми углами.

// Как накачать пресс — 6 неделя

Гид новичка — как накачать пресс, 6 неделя

Как Фитсевен упоминал ранее, мышцы пресса — это несколько слоёв мускулатуры, расположенных как вертикально (прямая мышца живота), так горизонтально (поперечная) и даже под углом (боковой пресс). Важно, что выполнение большинства упражнений задействует мышцы корпуса целиком.

Однако учитывая то, что анатомическая роль пресса — поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для его мускулатуры типично постоянное нахождение под лёгкой нагрузкой, а вовсе не выполнение низкого количества движений с дополнительным утяжелением.

Таким образом, если вы хотите рельефные кубики — лучше сосредоточиться на скорости выполнения упражнений, их технике, а также максимальном ощущении вовлечения мышц в работу. Повторяя тяжелое движение с утяжелением за счёт инерции вы лишь создаёте опасную нагрузку на позвоночник.

// Гид новичка: как накачать пресс — 1 неделя

Тренировки HIIT — что это?

Выполнение многосуставных упражнений в режиме 30-40 сек работа и 10-20 сек отдыха — типичная схема HIIT тренировок, позволяющих заменить кардио. Считается, что по создаваемой нагрузке 10-15 мин HIIT могут быть равносильны получасу монотонных нагрузок.

Нужно добавить, что прокачка пресса в режиме HIIT — достаточно новый тренд фитнеса, появившийся в начале 2020-х, на фоне локдаунов и роста интереса к домашнему тренингу. В пользу данной методики работает то, что одновременно достигаются две цели — развитие мышц и прорисовка их рельефа.

Программа тренировок

Цикл “Гид новичка — как накачать пресс” мы проводим под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный домашним тренировкам.

Причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа действительно работает — а многие упражнения на пресс он если не выдумал, то, по крайней мере, сильно модифицировал.

6 неделя // комплексная проработка кора

Комментарии к упражнениям

Русские скручивания с подтягиванием ног

  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, сперва слегка отклонитесь назад — достигая посредством этого активации мышц пресса. Старайтесь совершать подтягивания ног к груди на выдохе, осознанным усилием ещё сильнее активируя мускулатуру.

Боковые скручивания с выбросом ног

  • Следите за тем, чтобы движение вовлекало не только нижний и боковой пресс, но и верхнюю часть мышц живота — что достигается, как и в других случаях, контролем над дыханием и сокращением мускулатуры. В финальной точке делайте дополнительное усилие, подтягивая ноги взрывным усилием.

Перекрестные подтягивания ног в планке

  • Находясь в положении планки на вытянутых руках, совершайте поочерёдные повторения сперва правой, затем левой ногой. Для максимального эффекта держите пресс в лёгком напряжении (как и во время выполнения статичной планки).

Скручивания “Бабочка”

  • Редко используемое, но крайне эффективное упражнение для развития прямой мышцы живота, а также нижнего сегмента мускулатуры брюшной зоны. Старайтесь выполнять упражнение с полной амплитудой — совершая выдох и полное расслабление пресса в верхней точке.

Подъёмы и опускания прямых ног лежа

  • Одно из лучших упражнений для прокачки нижнего пресса — но требующее как контроля при опускании ног, так и достаточно развитой мускулатуры бёдер и поясницы. Замените его на более простое движение, если вам тяжело опускать ноги без сгиба в коленях.

Кому подходит программа?

Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.

Подтянутый живот — как добиться?

Как накачать пресс — подтянутый живот

Мышцы пресса отличаются от прочих мышц (например, от бицепса или трицепса) тем, что имеют достаточно тонкую толщину на фоне существенной площади — поскольку крепятся не в единичном месте, а фактически в несколько слоёв опоясывают туловище.

Именно поэтому важно разделять понятия “накачанный пресс” и “подтянутый живот” — в первом случае речь, действительно, идёт скорее о тяжелых упражнениях с дополнительным утяжелением; тогда как во втором — о развитии умения полностью контролировать пресс силой воли.

Помимо выполнения предложенной программы на пресс как минимум 3 раза в неделю, старайтесь обращать внимание на активацию мускулатуры корпуса и в процессе остальных силовых тренировок — и в обычной жизни (например, при ходьбе).

// Читать дальше:

***

Тренировка пресса в режиме HIIT — тренд, набирающий популярность с начала 2020-х. Результатом от подобного режима работы станет не только комплексное укрепление мускулатуры брюшного пресса, но и прорисовка рельефа — поскольку HIIT вполне может заменить кардио.

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх