На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Фитсевен

13 подписчиков

5 важных минералов в правильном питании. 1 — магний (зачем нужен и где содержится)

Фитсевен начинает новую серию пятничных материалов о наиболее важных нутриентах в правильном питании. Первым в список мы включили магний — по данным ВОЗ¹, до 80% населения страдают от недостатка данного минерала в повседневном рационе.

Поскольку основные функции магния — активация образования новых белков и обеспечение метаболизма глюкозы, его нехватка комплексным образом влияет на способность тела правильно использовать энергию.

Плюс ко всему, магний необходим для синтеза ряда гормонов.

// Магний в правильном питании

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году ВОЗ признала¹ недостаток магния одним из важнейших рисков для здоровья населения — озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза.

Считается, что не более 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала с повседневным рационом. Типичная “городская” диета, содержащая пшеничные продукты (хлеб, макароны, выпечка), картофель и мясо, не обеспечивает покрытие дневной нормы минерала.

// Для чего нужен:

  • важен на всех этапах синтеза белка
  • регулирует функции нервной системы
  • влияет на чувствительность к глюкозе и инсулину
  • необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)

Продуктами, особенно богатыми магнием, являются различные орехи и семена, цельнозерновые крупы и псевдозлаковые культуры (включая гречку и киноа), а также шоколад и некоторые овощи — полный список ниже. Кроме этого, магний доступен и в виде безрецептурных БАД.

// Читать дальше:

Дневные нормы магния

Ориентировочные цифры суточной потребности в минерале (для уточнения подходящей именно вам, проконсультируйтесь со специалистом):

  • для мужчин — 400-450 мг
  • для женщин — 300 мг

Одним из наиболее заметных симптомов недостатка магния в питании является повышенная утомляемость после физических, логических или эмоциональных нагрузок. В дальнейшем дефицит способен провоцировать судороги и онемения в конечностях.

Помимо прочего, недостаток магния может проявляться в повышенной возбудимости — и связанных с ней перепадами настроения, проблемами со сном и депрессией. Важно помнить, что состояние стресса требует от организма повышенного использования магния.

Плюс, дефицит магния способен приводить к нарушению обменных процессов кальция и калия — и развитием соответствующих дефицитов³.

// Магний — как влияет на настроение?

Ключевой электролит в организме

Магний — один из ключевых электролитов в организме, играющий роль в образовании более 300 различных ферментов³. Он принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул, регулируя клеточный рост.

Магний и прочие электролиты (калий, кальций и тд) необходимы организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и регулирования уровня pH крови — что влияет на работу как сердца, так и всей сосудистой системы организмы.

Синтез коллагена и здоровье сердца

Одна из наиболее важных задач магния в организме — обеспечение процессов мембранного транспорта, что напрямую влияет на способность мускулатуры сокращаться. Причем, речь идет не только о скелетных мышцах, но и о мускулатуре сердца и кровеносных сосудов.

Помимо прочего, дефицит магния в питании может быть связан с ускорением процессов старения фибробластов, замедлению синтеза коллагеновых и эластиновых волокон и ухудшению механических характеристик тканей — как сердца и прочих внутренних органов, так и кожи.

Содержание в продуктах

Магний в продуктах

В растениях магний входит в состав хлорофилла — пигмента, обеспечивающего зелёный цвет. Именно поэтому он в больших количествах содержится в листовых салатах темно-зелёного цвета. Помимо прочего, магний присутствует в семенах, орехах, тёмном шоколаде и некоторых фруктах (например, бананах).

Однако важно помнить, что в случае с пшеницей, рисом и прочими крупами, магний содержится исключительно в оболочке, удаляемой при изготовлении муки (или шлифовании риса). Обработанные злаки содержат существенно меньшее количество магния.

// Содержание магния (на 100 г):

  • семена чиа — 90% дневной нормы
  • икра — 70% нормы
  • орехи — порядка 60-70% нормы
  • тёмный шоколад — 40%
  • гречневая крупа — 40%
  • киноа — 40%
  • овсянка — 20%
  • бананы — 8%

***

Магний по праву может считаться наиболее важным минералом в правильном питании — он необходим для синтеза более 300 ферментов, а его нехватка комплексным образом нарушает метаболизм белков и углеводов. При этом “типичная” диета чаще всего содержит крайне мало магния.

Источники данных:

  1. WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf
  2. Magnesium Supplement information – covers deficiency, benefits, dosage & more, source
  3. Magnesium – Health Professional Fact Sheet, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх