На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Фитсевен

13 подписчиков

Тренировка для разминки и укрепления спины — 3 упражнения с фитнес-резинкой

Рост мышц можно активировать 2 способами — за счёт силы (прилагая механическую нагрузку) и за счёт метаболического стресса (используя лёгкий вес и высокое количество повторений). Во втором случае рост мускулатуры активируется за счёт её осознанного вовлечения в работу.

В материале ниже — комплекс из 3 упражнений с эластичными фитнес-резинками для разминки и укрепления мышц спины и задней части тела.

Представленные упражнения рекомендуются людям с сидячим образом жизни — они помогут улучшить общее состояние спины, делая осанку более правильной.

// Упражнения для спины с резинками

Эластичные фитнес-резинки (эспандеры) — отличный метод активации мышц. Выполняя упражнения с такими резинками, вы можете акцентировать внимание не просто на тяжелом весе — а именно на технике упражнений и чувстве поэтапного сокращения рабочей мышцы.

Основная задача тренировок с резинкой — доводить мышцы до ощутимого жжения, работая с высоким количеством (15+) повторений. Старайтесь делать повторения до тех пор, пока упражнение выполняется технически верно. Для 100% эффекта делайте повторения в медленном темпе, задерживаясь на 1-2 сек в позиции максимального напряжения мышц. 

// Как убрать живот — упражнение, которое работает

Полностью заменить весь силовой инвентарь фитнес-резинками сложно и не нужно, однако разогреть мышцы, размяться и привести их в тонус будет идеально. Также при тренировках с помощью фитнес-резинок усилие распределяется равномерно в концентрической и эксцентрической фазах, что позволяет максимально включить мышцы и минимизировать риск травмы суставов.

Плюсы тренировки с фитнес-резинкой

  • Низкая стоимость
  • Занимает мало места
  • Легко брать в дорогу — и заниматься в любом месте
  • Можно использовать для восстановления после травм
  • Большая функциональность и многообразие в построении тренировок
  • Возможность регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения

Как выбрать уровень жесткости резинки? 

Уровень сопротивления резинки подбирайте под группы мышц. Для больших групп мышц берите жесткие резинки. Основная задача соблюдать технику упражнений и чувствовать напряжение мышц,  ощущать как они сокращаются.

Например, для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепса можно взять легкую или среднюю резинку, а для мышц спины, ног и ягодиц берите жесткую резинку или используйте сразу две, чтобы получить максимальную нагрузку. 

// Как накачать бицепс гантелями?

Комплекс упражнений для укрепления спины

Крепкая спина важна для формирования атлетического телосложения и здорового позвоночника. Мускулы спины делят на три сегмента — верхний, средний и нижний. Верхний сегмент – трапециевидная мышца, средний сегмент спины – трапециевидная и широчайшая мышцы, нижний сегмент – мышцы поясницы.

Упражнения в представленном комплексе нагружают, прежде всего, трапециевидную и широчайшую мышцы. Если эти мышцы сильные, то они формируют базу для наращивания мышц верхней части тела (в частности, дельтовидные и грудные, а также бицепс и трицепс).

1. Тяга резинки к поясу в наклоне 

Упражнения с резинками на спину

В этом упражнении нагрузку получают трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы. 

Техника:

  • Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
  • Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
  • Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения. 
  • На выдохе тянем резинку к поясу, уводя локти за спину. Удерживаете эту позицию на секунду.
  • На вдохе медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 20-25 раз. Отдых между подходами – минута.

2. Протяжка резинки к подбородку сидя

Упражнения с резинками на спину

В этом упражнении нагрузку получает верхняя часть мускулов спины, задние дельты.

Техника:

  • Найдите опорную точку для закрепления резинки. Подойдет тяжелая батарея или ступни ног. 
  • Сядьте на ягодицы с ровным корпусом. Ноги слегка согнуты в коленях,
  • Возьмитесь за конец ленты двумя руками, локти направленны в разные стороны. 
  • Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения. 
  • На выдохе тяните ленту к подбородку. Удерживаете эту позицию на секунду.
  • На вдохе медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 20-25 раз. Отдых между подходами – минута.

3. Протяжка резинки к подбородку стоя

В этом упражнении нагрузку получает верхняя часть мускулатуры спины, а также средние дельты. 

Техника:

  • Встаньте прямо с ровной спиной и ногами зажмите резинку. 
  • Возьмитесь за конец ленты двумя руками на ширине плеч
  • Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения. 
  • На выдохе тяните ленту к подбородку, разводя локти в стороны. Удерживаете эту позицию на секунду.
  • На вдохе медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 20-25 раз. Отдых между подходами – минута.

Советы по тренировкам с резинками

Плюсы фитнес-резинок в компактности и низкой цене. Эспандер можно убрать на любую полку. Он занимает очень мало места в отличии тренажеров и гантелей. Его легко взять в отпуск или командировку. Возможно, 10-20 килограмм мышц вы не наберете, но укрепить мускулы и поддерживать физическую форму получится легко. 

Фитнес-резинки делят на несколько уровней сопротивления. Уровень нагрузки зависит от жесткости и толщины резины. Какие-то производители уровень жесткости определяют цветом, а кто-то указывает в виде кг или фунтах. 

При покупке фитнес-резинок в идеале иметь полноценный комплект из нескольких жгутов разной степени сопротивления, чтобы менять нагрузку от легкой к сложной. Мышцы со временем адаптируются к нагрузке и перестают прогрессировать в силе и размере, поэтому периодизация является ключевым фактором в тренировке с фитнес-резинками для обеспечения постоянного прогресса.

// Читать дальше:

Техника безопасности при тренировках

Фитнес-резинки со временем изнашиваются и могут рваться. Если жесткая резинка попадет по лицу можно получить серьезную травму — перед каждой тренировок тщательно проверяйте целостность снаряда.

Представленные упражнения подходят для физически здоровых людей без перенесённых травм опорно-двигательного аппарата. Если у вас имеются сомнения относительно того, подходят ли они именно вам — проконсультируйтесь со специалистом.

***

Метаболический стресс, являющийся одним из двух способов активировать рост мышц, достигается посредством высокоповторной тренировки с лёгкими упражнениями — в материале представлены 3 упражнения для разминки и укрепления мышц спины, выполняемые с фитнес-резинкой.

Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх