На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Фитсевен

13 подписчиков

Как справиться со стрессом — важные советы для нормализации кортизола

Выработка кортизола — заложенная на генетическом уровне реакция организма на стрессовую ситуацию. Роль играет и то, что вместе с кортизолом повышается и адреналин — данный механизм призван активировать энергетические запасы и усилить фокус сознания.

Однако хронически высокий кортизол играет крайне негативную роль для обмена веществ — а также нарушает работу мозга.

В частности, снижается способность адекватно анализировать поступающую информацию. В материале ниже разбираемся, как можно регулировать выработку кортизола.

// Кортизол и свет на рассвете

Кортизол и свет на рассвете

Хотя кортизол принято считать гормоном стресса, правильнее относиться к нему как гормону, регулирующему использование энергии организмом. Одно из основных действий кортизола — перевод тела в состояние бодрствования и препятствие засыпанию.

Именно поэтому естественная выработка кортизола тесно привязана к биологическим часам — и, в нормальных условиях, максимум должен приходиться на первые моменты после пробуждения. Фактически, это выражается предрассветным повышением уровня глюкозы в крови.

Считается, что солнечный свет лежит в основе механизмов регулирования выработки кортизола — помогая телу проснуться. Если же утро выдалось тёмным, это может приводить к повышенной выработке кортизола в течение дня — повышая уровень стресса и снижая способность фокусироваться.

// Читать дальше:

Практический совет

В своём подкасте¹ доктор медицины Андрю Хуберман, ссылаясь на данные проводимых им исследований, для нормализации выработки кортизола рекомендует наблюдать натуральный свет в первый час после пробуждения.

Важно, что подразумевается нахождение на открытом воздухе — стёкла блокируют часть спектра освещения (то есть, свет в помещении не оказывает аналогичного влияния).

Что касается рекомендаций, то называется промежуток от 2 до 10 мин — в зависимости от наличия облаков, времени года и прочих факторов.

Адреналин и дофамин

Адреналин и дофамин

Выработка адреналина — последствие выработки кортизола и часть механизма регулирования стресса. Среди прочих составляющих можно отметить снижение выработки слюны (сухость во рту), усиление частоты сердцебиения — а также повышение чувства волнения, снижение аппетита и либидо.

Важно, что адреналин — это гормон, при определённых условиях служащий базисом для выработки дофамина. Дофамин, в свою очередь, правильнее считать гормоном мотивации и движения — а не просто связывать его с получением удовольствия.

Таким образом, в нормальных условиях адреналин должен быть преобразован в дофамин — например, посредством занятий спортом. Если же уровень адреналина высок без выработки дофамина — это лишь усилит волнение и может провоцировать чувство потеря контроля над ситуацией.

Спорт и дофамин

Хотя некоторые виды физических нагрузок сильнее влияют на выработку адреналина (и, в последствии, дофамина) — универсальных правил не существует. В конечном итоге, важен настрой конкретного человека — и то, приносят ли занятия спортом удовольствие.

Чаще всего речь идёт о том, что интервальные тренировки HIIT или любые виды активного кардио, повышая частоту сердцебиения, влияют и на выработку адреналина — помогая преобразовывать его в дофамин (с условием, что занятия спортом выполняются без принуждения).

// Читать дальше:

Как управлять стрессом?

Как управлять стрессом

Стресс — это универсальная и заложенная на генетическом уровне программа. То есть, выработка кортизола и прочие последствия происходят автономно и не могут контролироваться человеком — однако можно изменить своё отношение к факту наличия этих процессов.

Важно, что кортизол способен преодолевать барьер между кровеносной системой и мозгом — тогда как адреналин этого сделать не может (с оговоркой на то, что он может вырабатываться непосредственно в мозге). По сути, можно развить привычку нахождения в состоянии стресса “со спокойной головой”.

Данное состояние известно соревнующимся спортсменам — несмотря на высокий уровень кортизола и адреналина они умеют “отключать” чрезмерное волнение и выполнять упражнения в максимально спокойном режиме. В конечном итоге, без этого умения невозможно выиграть.

Практический совет

Вышеупомянутый доктор медицины Андрю Хуберман говорит¹ о том, что посредством контроля дыхания человек может контролировать сокращение диафрагмы, и, в конечном итоге, влиять на объём крови, прокачиваемый через сердце — увеличивая или уменьшая частоту сердцебиения.

Наиболее простым способом расслабления является короткий вдох и длинный выдох — что физически снижает давление в сердце и способствует мгновенному расслаблению.

Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

***

Чтобы управлять стрессом, важно помнить о том, что адреналин и дофамин — это связанные между собой гормоны. То есть, умение преобразовывать адреналин в дофамин (например, посредством занятий спортом) — один из наиболее важных моментов нормализации психологического состояния.

Источники данных:

  1. Tools for Managing Stress & Anxiety, Huberman Lab Podcast, youtube

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх