Если вам повезло найти дома гирю и пару тяжелых гантель, то это отличная возможность набрать мышечную массу и стать сильнее. Осталось подобрать эффективные упражнения, разработать четкий план тренировок и начать следовать ему.
В материале ниже вы найдете детальную программу тренировок для начинающих, а также узнаете, какие изменения в повседневном режиме дня потребуются для успешного набора мышечной массы в домашних условиях — без приема спортивных добавок!
// Как набрать мышечную массу дома?
Массонабор начинается с тяжелых тренировок. Под воздействием физической нагрузки мышцы испытывают стресс, стимулирующий их дальнейший рост. Для новичков даже упражнения с весом собственного тела будут эффективными, а опытным атлетам необходимо повышать нагрузку и использовать дополнительные отягощения.
После тяжелой тренировки мышцам нужен отдых. В этот период происходит восстановление мышечных тканей и адаптация организма к нагрузке. Поэтому при составлении программы тренировок важно учитывать – сколько дней должно пройти между тренировками на определенную мышечную группу.
Время восстановления у разных мышц тела отличается. В среднем, бицепсам достаточно 1-2 дня на восстановление, а мышцам ног или спины может потребоваться даже более 3 дней. Все зависит от интенсивности тренировки и особенностей организма.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление?
- можно ли тренироваться каждый день?
- как растут мышцы — простыми словами
Когда увеличивать вес?
Прогрессия нагрузок – ключевой момент в тренировках для набора массы. Со временем мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Организм больше не получает стресс, и рост мышечных волокон останавливается. Чтобы этого избежать, нужно регулярно повышать рабочие веса.
Например, на одной тренировке вы поднимали гантели по 5 кг, а на другой вам необходимо взять гантели потяжелее. Повышать рабочий вес нужно только при условии соблюдения правильной техники упражнения.
Массонабор в домашних условиях — программа упражнений
Данная программа тренировок состоит из 7 упражнений для развития мышечной массы всего тела. Из спортивного инвентаря вам понадобится гиря, пара гантелей и турник.
1. Подтягивания – 4 подхода по 6-12 раз
Базовое упражнение для тренировки мышц спины. Плюс, нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.
Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и тянитесь грудью к турнику. В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите мышцы спины. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в широчайших.
Главное в подтягиваниях — исключить любую инерцию. Если в конце подхода у вас не получается подтянуться без рывка, делайте частичные подтягивания в половину амплитуды, но зато в строгой технике.
// Как научиться подтягиваться?
2. Отжимания – 3 подхода на максимальное число повторений
Ключевое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. В упоре лежа расположите руки так, чтобы в нижней точке отжимания локти сгибались под прямым углом.
В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, но не гонитесь за их числом. Фокусируйте внимание на правильной технике. Туловище и ноги держите прямыми на одной линии, поясница и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Подконтрольно опускайтесь до касания пола грудью и поднимайтесь вверх. Начинающим рекомендуем осваивать технику отжиманий с упором на колени. Это облегченный вариант упражнения.
// Программа отжиманий — с нуля до 100
3. Подъем гири стоя – 3 подхода по 10 раз
Переходим к тренировке плеч. Помимо прокачки дельтовидных мышц упражнение развивает координацию плечевого пояса.
Одной рукой гиря поднимается с пола и фиксируется между грудью и плечом. Локоть направлен в пол. Колени слегка согнуты, а ягодичные мышцы и пресс напряжены.
На выдохе поднимите гирю над головой, выпрямляя локоть и разгибая плечо. Задержите гирю в верхней точке и плавно верните на грудь. Не старайтесь помогать себе коленями или выталкивать снаряд грудью. Так делают для победы в гиревом спорте, а ваша задача тренировать дельтовидные мышцы. Сначала сделайте 10 подъемов одной рукой, а затем другой.
// Базовые упражнения с гирей — в картинках
4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз
Когда поднимаете гантели, держите локти ближе к корпусу, а кисти разворачивайте на себя по ходу амплитуды движения.
В верхней точке напрягите бицепс, а затем плавно опускайте снаряд, сохраняя нагрузку в мышцах. Поднимать гантели можно сразу обеими руками или поочередно.
// Как накачать руки дома — упражнения с гантелями
5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз
Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.
// Как качать ноги дома — упражнения с весом тела
6. Приседания на одной ноге
Добавить это упражнение в свою программу необходимо для развития силы ног и тренировки баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, другая должна быть вытянута вперед. Руки можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Пятка всегда прижата к полу.
Если с первого раза у вас не получается технично сделать упражнение, то начните приседать, держась рукой за опору. Затем снова пробуйте классический вариант упражнения.
// Приседания — что дают и какие мышцы развивают?
7. Скручивания
Завершаем тренировку упражнением на пресс. В технике скручиваний есть один важный момент. Не старайтесь поднимать все туловище и доставать локтями до коленей. Достаточно оторвать лопатки от пола и вернуться в исходное положение. В этом случае нагрузка на пресс сохраняется по всей амплитуде движения.
Выполняйте упражнение по схеме – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Сделайте 3-4 подхода за тренировку.
// Домашняя программа на пресс от Криса Хериа
Комментарий к программе
Во всех упражнениях (кроме скручиваний) отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Эти упражнения можно выполнить за одну тренировку или разделить на два дня. Например, в один день качать грудь, спину и руки, а следующий день посвятить тренировке ног и пресса.
Рекомендуем тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу вы успели отдохнуть 2-3 дня.
// Как составить программу по дням?
Как быстро вырастут мышцы?
Представленная программа тренировок подойдет начинающим — однако для получения эффекта необходимо не менее двух месяцев регулярных тренировок. Причем, речь идет не столько об увеличении веса тела, сколько о развитии нейромышечной связи — и создании привычки тренироваться.
Более опытным спортсменам мы рекомендуем применять методы повышения тренировочной интенсивности — ведь недостаточно взять тяжелый рабочий вес и сделать музыку погромче. Психологический настрой важен, однако для увеличения нагрузки необходимо особым образом сочетать упражнения и корректировать нагрузки.
// Как повысить интенсивность тренировки?
***
Массонабор дома — вполне реальная задача. Главное — иметь в наличии гирю и тяжелые гантели, а также настроиться на постепенный результат. Невозможно накачать мышцы один раз, а затем поддерживать форму всю оставшуюся жизнь — тренировки должны быть регулярными и прогрессирующими.
Автор: Роман Кононов
