Хронический недостаток магния в повседневной диете — достаточно частое явление. Статистика¹ говорит о том, что лишь 25-30% людей употребляют достаточное количество этого минерала. Однако магний — один из наиболее важных электролитов организма и второй по массе минерал в теле.
Особенную важность употребление продуктов с магнием несёт для женщин — недостаток минерала негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, кожи, мышц, мозга, а также может быть связан с повышением риска развития остеопороза (особенно, после наступления менопаузы).
// Магний в организме женщин
Магний — ключевой минерал для правильной работы организма. Он играет критически важную роль в процессах использования глюкозы, активирует образование белков (включая коллаген), регулирует работу центральной нервной системы и мозга, а также помогает поддерживать холестерин в норме.
Суммарно магний участвует более чем в 300 различных физиологических процессах — в том числе, способствует обновлению костной ткани и препятствует её потери (состоянию, провоцирующему развитие остеопороза у женщин по достижению 50-летнего возраста).
Специалисты отмечают², что дефицит магния способен выражаться в нарушении работы нервной системы — провоцируя расстройства сна и раздражительность. Фактически, дефицит связан с дефицитом энергии в клетках — что провоцирует гипервозбудимость и выматывает организм.
// Читать дальше:
Связь с работой сердца
Магний и прочие электролиты (калий, кальций и тд) необходимы организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и регулирования уровня pH крови — что влияет на работу как сердца, так и всей сосудистой системы организмы.
Нехватка магния ведёт к ослаблению мышц и потери эластичности сосудов. Известно², что концентрация этого минерала в миокарде умерших от сердечно-сосудистых заболеваний в два раза меньше, чем у пациентов с летальными исходами от других причин.
Помимо прочего, дефицит магния в питании может быть связан³ с ускорением процессов старения фибробластов, замедлению синтеза коллагеновых и эластиновых волокон и ухудшению механических характеристик тканей — как сердца и прочих внутренних органов, так и кожи.
// Коллаген — в каких продуктах питания содержится?
Как магний влияет на настроение?
Во-первых, недостаток магния может быть связан² с такими жалобами, как раздражительность, агрессия, астения, депрессия, постоянно плохое настроение и расстройство сна. Во-вторых, могут наблюдаться головокружения и головные боли в форме напряжения.
В-третьих, дефицит магния особенно опасен после наступления менопаузы. Недостаток минерала ассоциирован с предменструальным синдромом и предменструальным дисфорическим расстройством, с аритмиями, с кардиалгиями, с вазомоторными симптомами (излишняя потливость).
Важность для женщин после 50
Установлено³, что симптомы нехватки магния схожи с симптомами климактерического синдрома — приливы и ночная потливость, чувство давления в голове и теле, мышечные и суставные боли, парестезии, головные боли, головокружения и обморочные состояния, затруднения дыхания, потеря чувствительности в стопах и в кистях рук.
Фактически, по достижению 45-50 лет эти состояния могут накладываться друг на друга — усугубляя плохое самочувствие и провоцируя дальнейшие риски для сердечно-сосудистой системы и костного аппарата (еще раз напомним, что нехватка магния ухудшает усвоение кальция).
// Кальций — зачем нужен организму? (спойлер: не только для костей)
Содержание в продуктах питания
Дефицит магния в повседневном питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза4.
Считается, что не более четверти населения ежедневно получает необходимое количество минерала с повседневным рационом. Типичная диета, содержащая мясо, картофель и пшеничные продукты (хлеб, макароны, выпечка) не обеспечивает покрытие дневной нормы.
Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:
- семена чиа, льняное семя, семена тыквы
- красная и чёрная икра
- орехи кешью, кедровые орехи, миндаль
- арахисовое масло
- натуральный тёмный шоколад
- гречка, киноа, овсянка, бурый рис
- зеленые листовые овощи (шпинат)
- бананы
// Читать дальше:
- овсянка на завтрак — в чём польза?
- семена чиа или льняное семя — что лучше?
- киноа — калорийность и гликемический индекс
***
Дефицит магния в питании — одно из наиболее распространённых нарушений рациона. Однако нехватка этого минерала крайне вредна для организма — особенно, для женщин после наступления 50 лет. Последствия — нарушение работы сосудистой системы, ослабление костей и постоянно плохое настроение.
Для уточнения возможных противопоказаний рекомендуем консультацию со специалистом.
Источники данных:
