Исследования доказывают¹ пользу питания на основе продуктов с низким гликемическим индексом — в частности, для улучшения показателей инсулина натощак, а также для уменьшения количества воспалительных маркеров и снижения риска развития ожирения.
В конечном счёте, еда с низким гликемическим индексом формирует долговременное насыщение — помогая лучше контролировать аппетит. Ниже в материале примеры продуктов, плавно отдающих энергию углеводов организму — а также подробное меню на неделю по дням.
// Гликемический индекс — что это?
Гликемический индекс — это характеристика углеводных продуктов питания, характеризующая их способность влиять на величину повышения уровня глюкозы в крови (напомним, что любые углеводы в процессе пищеварения превращаются в глюкозу — но с различной скоростью).
Продукты с высоким гликемическим индексом — прежде всего, рафинированные углеводы — максимально быстро повышают уровень сахара, что, в последствии, приводит к его резкому снижению и формированию чувства, принимаемыми многими за чувство голода.
В свою очередь, еда с низким ГИ плавно повышает уровень сахара — и, за счёт высокого содержания растительной клетчатки, обладает рядом плюсов для здоровья. Употребление подобной пищи часто считается примером правильного питания.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — полные таблицы
- продукты, богатые клетчаткой
- что приготовить на ужин при правильном питании?
Связь с калорийностью
Важно понимать, что низкий гликемический индекс никак не связан с низкой калорийностью — хотя многие подобные продукты действительно содержат достаточно мало энергии, будет ошибочно утверждать, что переход на рацион с низким ГИ автоматически сокращает калории.
Однако, в противоположность, продукты питания с высоким ГИ действительно зачастую содержат избыточное количество добавленного сахара — а их употребление может быть связано с формированием пищевой зависимости от сладкого и связанным с ней перееданием и избытком калорий.
// Как отказаться от сладкого?
Меню продуктов с низким ГИ
Представленный ниже рацион из продуктов с низким гликемическим индексом составлен на принципах правильного питания — подразумевающих три основных приёма пищи за день (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 небольших перекуса:
День 1 — понедельник
// Завтрак
- овсяная каша
- горсть ягод
- горсть орехов
- кофе без сахара
// Перекус
- цельнозерновой хлеб
- арахисовая паста
// Обед
- консервированный тунец
- овощной салат
- слива
// Полдник
- цельнозерновой кекс с семенами чиа
// Ужин
- бобы или чечевица
- нежирное мясо
- овощной салат
- небольшой апельсин
// Поздний снэк
- 2 дольки чёрного шоколада
День 2 — вторник
// Завтрак
- овсяноблин
- арахисовая паста
- половина банана
- чай без сахара
// Перекус
- сырная нарезка
// Обед
- куриная грудка
- овощной салат
- небольшой персик
// Полдник
- цельнозерновые крекеры
- хумус
// Ужин
- зелёная гречка
- морская рыба
- овощной салат
// Поздний снэк
- горсть орехов
День 3 — среда
// Завтрак
- омлет
- цельнозерновой тост
- зеленый чай
// Перекус
- натуральный несладкий йогурт
- горсть ягод
// Обед
- суп без крахмалистых овощей
- овощной салат
- небольшое яблоко
// Полдник
- горсть орехов
// Ужин
- куриная грудка
- бурый рис
- брокколи на пару
// Поздний снэк
- 2 дольки чёрного шоколада
День 4 — четверг
// Завтрак
- цельнозерновые мюсли
- 2 варёных яйца
- кето-кофе
// Перекус
- нарезанная ломтиками морковь
// Обед
- индейка
- цельнозерновые макароны
- овощной салат
// Полдник
// Ужин
- чечевица
- фрикадельки
- томатный соус
- овощной салат
// Поздний снэк
- ложка арахисовой пасты
День 5 — пятница
// Завтрак
- омлет с грибами
- половина грейпфрута
- кофе
// Перекус
- натуральный несладкий йогурт
- горсть ягод
// Обед
- салат цезарь (без гренок)
- стакан сока (с низким содержанием сахара)
// Полдник
- горсть орехов
// Ужин
- куриная ножка
- тыква или батат (сладкий картофель)
// Поздний снек
- ложка арахисовой пасты
День 6 — суббота
// Завтрак
- яичница
- цельнозерновой тост
- ломтик обезжиренного сыра
// Перекус
- нарезанный палочками сельдерей
- ложка арахисовой пасты
// Обед
- тушеное мясо
- тушеная капуста
- томатный соус
// Полдник
- натуральный несладкий йогурт
- горсть ягод
// Ужин
- запечённая в духовке курица
- овощной салат
// Поздний перекус
- 2 дольки чёрного шоколада
День 7 — воскресенье
// Завтрак
- овсяная каша
- горсть ягод
- стакан сока (с низким содержанием сахара)
// Перекус
- нарезанная ломтиками морковь
// Обед
- фрикадельки
- гречка
- томатный соус
// Полдник
- цельнозерновой тост
- ложка арахисовой пасты
// Ужин
- морская рыба
- брокколи
- заправка из лимонного сока
// Поздний снэк
- горсть орехов
// Читать дальше:
- гликемический индекс каш — таблица
- гликемический индекс фруктов
- гликемический индекс пасты (спагетти, макарон и тп)
Что можно есть — а что нельзя?
Исследования¹ отдельно подчёркивают, что необходимо рассматривать не только гликемический индекс — но и гликемическую нагрузку. То есть, важна не просто скорость усвоения углеводов в продукте питания — но и суммарное количество этих углеводов.
Например, грейпфрут — продукт с низким ГИ. Однако если съедать по несколько крупных грейпфрутов, организм всё равно получит и усвоит определённое количество углеводов.
В противоположность этому, хотя цельнозерновой хлеб — продукт со средним гликемическим индексом, один небольшой ломоть содержит умеренное количество углеводов.
Альтернативные варианты
Во-первых, безуглеводная кето диета подразумевает существенное ограничение углеводов в питании — что, теоретически, равнозначно рациону с низким гликемическим индексом.
Во-вторых, низкоуглеводная диета, хотя не всегда содержит исключительно еду с низким ГИ, но суммарно имеет минимальную гликемическую нагрузку.
В-третьих, рацион питания при наличии диабета строится на контроле углеводов в рационе — фактически подразумевая низкую гликемическую нагрузку.
// Читать дальше:
- кето диета — меню на неделю по дням
- низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть?
- питание при диабете 2 типа — рацион на неделю
***
Рацион питания с низким гликемическим индексом подразумевает употребление не только еды с низким ГИ — но и допускает продукты со средним гликемическим индексом, но небольшим количеством углеводов. Кроме этого, существуют безуглеводные и низкоуглеводные режимы питания.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом
Источники данных:
- Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, source
