Согласно обновленным в декабре 2020 г рекомендациям питания для американцев¹, общее количество сахара в дневной норме калорий вместо прежних 10% снижено до более низких цифр. Рекомендации питания Минздрава говорят о 22 г сахара ежедневно — однако не уточняя, включен ли туда “добавочный” сахар.
Реальная цифра, по данным Минсельхоза — 110 г сахара на каждого гражданина России². При средней норме калорий 2000 ккал — это порядка 20%. Совершенно логично звучит вывод Российской Академии Наук о том, что в РФ каждый пятый человек имеет преддиабет.
// Добавленный сахар — что это такое?
Ошибочно полагать, что человек поедает вышеупомянутые 110 г сахара чайными ложками — их получится больше 20. Подавляющее количество употребляется в виде готовых продуктов питания, в которые сахар входит в качестве ингредиента. Причем, не только для подслащения, но и для улучшения текстуры.
Порция 100 г фруктового йогурта может содержать 20-25 г добавленного сахара — столько же в стакане восстановленного фруктового сока из пакета. С другой стороны, в натуральном соке также содержится сахар — но натуральный, а добавленный в виде глюкозно-фруктозного сиропа.
Глюкозно-фруктозный сироп используется не только в соках, но и во всей сладкой выпечке, зефире, мороженом и конфетах. Итог, в 100 г конфет содержится почти 60 г сахара — и даже не в виде обычного сахара, а в виде существенно более опасной фруктозы.
Нормы сахара для мужчин и женщин
Вернемся к рекомендациям Минсельхоза и Минздрава (к сожалению, американских) — они настаивают на том, что превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий в долгосрочном периоде приводит к развитию ряда серьезных хронических заболеваний (ожирения, диабета, гипертонии)¹.
Рекомендация для человека с дневной нормой калорий в 2000 ккал (большинство женщин и мужчины с низкой массой тела) — ограничить сахар до 7%, при дневной норме калорий в 2800 ккал (большинство мужчин) — не более 8%, а при норме калорий выше 3000 ккал (спортсмены) — 9-10%.
// Нормы сахара в зависимости от калорий:
- 2000 ккал — не более 7% (140 ккал)
- 2800 ккал — не более 8% (224 ккал)
- 3000 ккал — 9-10% (270-300 ккал)
// Читать дальше:
10% сахара в дневной норме калорий — примеры
Ниже мы проиллюстрируем примерами 200 ккал (или максимальную дозу сахара в количестве 10% от дневной нормы калорий) — однако напомним, что речь не идет об одновременном приеме сразу нескольких продуктов из списка. Подразумевается, что в каждом случае вы покрываете 100% дневной нормы употребления сахара:
1. Виноградный сок из пакета — 1 стакан
В 250 мл восстановленного виноградного сока может содержаться до 40 г сахара (в виде существенно более вредного фруктозного сиропа). Конечно, до максимальной дневной нормы сахара в 50 г это чуть-чуть не дотягивает, однако нужно долить еще лишь 50 мл.
2. Молочный шоколад — 1 плитка
Половина состава молочного шоколада — сахар. На 100 г плитку ровно 50 г и ровно 100% нормы сахара. Однако горький шоколад содержит менее 20-25% сахара — на одну дольку получается порядка 1 г. Именно поэтому горький шоколад (в строго умеренных дозах) допустим для диабетиков.
// Что можно к чаю при диабете?
3. Зефир — около 2 штук
Любые типы зефира и конфет содержат огромное количество добавленного сахар — по сути, он выступает первичным ингредиентом состава. В 100 г большинства видов зефира содержится 80 г сахара, учитывая средний размер зефирки в 40 г, для покрытия дневной нормы сахара нужно 2 штуки.
4. Сухие завтраки — 100 г
В 100 г сладкого сухого завтрака (одна тарелка) содержится 100% дневной нормы сахара для взрослого человека. В расчет не берется молоко, которое также содержит несколько граммов сахара.
5. Сухофрукты — 100 г
Как и прочие сладкие продукты, изюм и прочие сухофрукты на 50% состоят из сахара. Для покрытия суточной нормы нужно съесть всего лишь 100 г — то есть, горсть. Причем, карамелизированный ананас или киви могут содержать добавочный сахар, а в 100 г сушеного манго аж 80 г сахара.
// Сухофрукты — сколько в них сахара?
6. Хлеб – 700-1000 г
В случае с хлебом, мы упираемся в то, что именно считать сахаром. Формально в 100 г хлеба входит 5 г добавленного сахара — то есть, для покрытия нормы нужен килограмм. Однако определенная доля содержащихся в хлебе углеводов (50 г на 100 г) имеет высокий гликемический индекс и поведет себя подобно глюкозе.
Что вообще можно есть?
Дочитав до этого момента, у вас наверняка возник вопрос — а что же вообще можно есть, учитывая столь драконовские нормы сахара? Будем честны — последние рекомендации ученых касательно ограничения сахара в рационе строже, чем требуют большинство диетологов от своих клиентов.
Фактически, правильное питание подразумевает полный отказ от всех произведенных на фабриках сладостей (особенно, напитков) — допуская употребление лишь небольшого количества натуральных ягод, фруктов и темного шоколада.
Отдельное упомянем пиццу, чипсы и прочие ультра-обработанные продукты — хотя их редко относят к “сладкому” они также содержат крайне много сахара.
// Читать дальше:
- как именно сахар вредит организма и активирует старение?
- ультра-обработанные продукты питания — что это?
- преддиабет — что можно есть, а что нельзя?
Как отказаться от сахара?
Причина, по которой сложно отказаться от сладкого, кроется в психологии. В конечном итоге, сахар является не только источником быстрой энергии, но и активирует участки мозга, ответственные за выработку дофамина (гормона поощрения) — что, в конечном итоге, формирует зависимость.
Именно поэтому, отказ от сладкого — это постепенный процесс и вам понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого вы начнете смотреть на сахар более спокойно, позволяя себе сладости время от времени — и не срываясь на переедание.
// Как отказаться от сладкого и мучного?
***
Дневная норма сахара — порядка 50 г в сутки. Однако цифра учитывает не только сахар в чистом виде, но и добавленный в продукты питания в процессе готовки. Именно поэтому реальное потребление сахара в разы выше — что является одной из ключевых причин развития ожирения, диабета и гипертонии.
Источники данных:
