Введение в обиход понятия о гликемическом индексе полностью изменило понимание того, как содержащиеся в продуктах углеводы влияют на организм. Разговор о питании при диабете (или для снижения веса) невозможен без отсылок к пище с низким ГИ.
Однако зачастую люди воспринимают гликемический индекс слишком буквально — веря в то, что существуют таблицы, содержащие однозначную цифру с точностью до единицы. Это не совсем так — а значения ГИ большинства продуктов могут довольно сильно варьироваться.
// Гликемический индекс — что это?
Гликемический индекс — это вовсе не заданный параметр пищи (такой как, например, количество калорий). ГИ связан с площадью под кривой повышения уровня глюкозы при употреблении дозы углеводного продукта питания, содержащей ровно 50 г углеводов.
Причём, теория гликемического индекса строится на сравнении повышения уровня сахара от употребления продукта — с повышением от употребления чистой глюкозы. В обоих случаях рассматривается один и тот же человек при употреблении пищи на пустой желудок.
Однако, на практике, организм людей по разному реагирует на углеводные продукты. Исследования² гликемического индекса хлеба показали, что значения могут варьироваться в границе ±25% — для одного и того же человека при употреблении аналогичного количества, но в разное время дня.
// Читать дальше:
Кто придумал?
Разработчиками гликемического индекса является команда доктора Дэвида Дженкинса (Университет Торонто, Канада). В 1981 году они опубликовали работу¹, посвященную основам физиологии обмена углеводов в организме.
На момент публикации считалось, что любые продукты питания с содержанием сахара одинаково влияют на повышение глюкозы в крови — а наличие клетчатки в составе в принципе не учитывалось.
При этом исходные таблицы содержат не точную цифру ГИ — а границу, в которых наблюдались измерения. Однако при перепечатке эти данные обычно исключаются как “сложные для восприятия”.
// Почему ГИ не указывают на упаковке продуктов?
Таблицы гликемического индекса
Приведём пример. Согласно публикации¹ Дженкинса, гликемический индекс гречки составляет 51±10 — то есть, находится в границе от 41 до 61. Если же вы обратитесь к любым сайтам, публикующим подобные данные — скорее всего, там будет указано число 51 без каких-либо комментариев.
Нужно учитывать и то, что испытания проводились на зелёной гречке (то есть, необжаренной) — а размер порции составлял порядка 80 г (вес до варки). Привычная нам коричневая гречка проходит предварительную обжарку — что может повышать скорость усвоения углеводов, влияя на гликемичекий индекс.
Правильнее будет не пытаться найти точную цифру, а запомнить факт того, что ГИ большинства цельнозерновых круп (к которым и относится гречка) является средним — в отличии от высокого гликемического индекса продуктов из пшеничной муки высшего сорта.
1. Очень высокий гликемический индекс
В категорию продуктов питания с крайне высоким гликемическим индексом попадают рафинированные углеводы, сладости и выпечка из пшеничной муки высшего сорта — они обладают значениями выше 70 единиц.
Белый рис, кукурузные хлопья, лапша для заваривания, картофельный крахмал и большинство каш быстрого приготовления также отличаются повышенным ГИ — и быстро усваиваются организмом.
С другой стороны, морковь и арбуз также обладают высоким гликемическим индексом — но, поскольку общее количество углеводов в составе не велико, их употребление может быть допустимо.
// Допустим ли картофель в правильном питании?
2. Умеренно высокий ГИ
Цельнозерновой хлеб, бурый рис, спагетти, а также мюсли, бананы, виноград и мороженное — примеры продуктов с достаточно высоким гликемическим индексом.
В зависимости от работы обмена веществ (и от рецептуры конкретного продукта), цифра ГИ может варьироваться в границе от 50 до 70 единиц.
Хотя употребление подобной еды чаще всего допустимо в обычном питании — требуется тщательный контроль за размерами порций.
// Гликемический индекс риса — как его уменьшить?
3. Средний гликемический индекс
Большинство несладких фруктов (яблоки, апельсины), многие ягоды, а также овсяная каша из хлопьев грубого помола, молоко и фруктовые соки характеризуются средним ГИ.
В эту же категорию может включаться цельнозерновой хлеб с добавлением орехов и семян — за счёт включения в состава белков и жиров гликемический индекс снижается.
// Что из мучного можно при диабете?
4. Низкий гликемический индекс
ГИ тёмного горького шоколада, большинства видов бобовых (горох, чечевица), многих цитрусовых фруктов (прежде всего, грейпфрута), вишни, сливы — а также цельного молока — находится в низких границах.
Причина — наличие в составе достаточно небольшого количества быстрых углеводов на фоне наличия существенного объёма клетчатки. Плюс, в составе шоколада и молока есть жир — снижающий ГИ.
// Гликемический индекс фруктов
5. Минимальный ГИ
Большинство овощей (особенно листовые — начиная с капусты, заканчивая салатом) отличаются крайне низким содержанием быстрых углеводов и, в итоге, низким ГИ.
Также минимальным гликемическим индексом обладает нут, нутовая паста и хумус (содержащий оливковое масло, снижающее скорость усвоения углеводов).
// Рацион питания с низким ГИ — меню на неделю
Версия для печати (pdf)
Одно исследование³ показало, что употребление крахмальных продуктов с высоким и со средним гликемическим индексом, хотя и может отличаться в скорости усвоения и в объеме выработки инсулина — но имеет сходный гликемический отклик.
В пояснительной записке учёные отмечают, что данный факт, видимо, наблюдается в силу отличий способностей различных тканей организма усваивать глюкозу (например, речь идёт о мышцах спортсмена после тренировки — когда любые углеводы будут переработаны в гликоген сходным образом).
Говоря простыми словами, невозможно предугадать, как организм конкретного человека отреагирует на конкретный углеводный продукт — вероятно, добиться “типичных” указываемых в таблицах значений ГИ будет сложно даже в лабораторных условиях, не говоря про питание в обычных условиях.
// Таблицы гликемического индекса — скачать
***
Хотя теория гликемического индекса полностью изменила понимание влияния углеводов на организм — крайне ошибочно полагать, что у продуктов питания существует четкое значение ГИ, которое можно указать в таблице. Реакция организма разных людей может отличаться на ±25%.
Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, source
- Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability, source
- Slowly and rapidly digestible starchy foods can elicit a similar glycemic response because of differential tissue glucose uptake in healthy men, source
