Ряд научных исследований говорят¹ о том, что употребление дневной нормы клетчатки снижает риск развития сахарного диабета на значительные 20-30%. Но, к сожалению, в развитых странах подавляющее большинство людей (порядка 90-95%) употребляют слишком мало клетчатки.
Пищевые волокна, формирующие структуру растений (и зёрен) — критично важный элемент питания, помогающий организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Однако вред несёт не только недостаток клетчатки — но и её избыток. Сколько именно нужно клетчатки в день?
// Клетчатка при сахарном диабете
Клетчатка — сложные высокомолекулярные углеводы, формирующие структуру растений и не способные перевариваться в желудке человека. Основная роль клетчатки — механическое обеспечение процессов пищеварения, снижение гликемического индекса еды и питание микрофлоры кишечника.
В конечном итоге, чем больше клетчатки содержит определенный продукт питания, тем ниже его гликемический индекс — то есть, скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы трансформируются организмом в глюкозу и повышают уровень сахара в крови.
Также клетчатка является пребиотиком — она ферментируется микрофлорой толстого кишечника и стимулируют её рост и жизнедеятельность (усиливая полезные бактерии и угнетая вредные). В частности, клетчатка помогает бактериальному синтезу ряда витаминов.
// Читать дальше:
- 10 самых полезных продуктов при диабете
- утренний сахар при диабете — почему повышается?
- какие продукты строго запрещены при диабете?
Нормы клетчатки
Как таковое, наличие диагноза “сахарный диабет” не влияет¹ на рекомендации по дневному употреблению клетчатки — то есть, нормы клетчатки рассчитываются по возрасту и весу, а не по наличию (или отсутствию) диабета. Диабетикам нужно лишь более пристально следить за их соблюдением:
// для женщин³:
- возраст 19-30 лет — 28 г
- возраст 31-50 лет – 25 г
- старше 51 года — 22 г
// для мужчин³:
- возраст 19-30 лет — 34 г
- возраст 31-50 лет – 31 г
- старше 51 года — 28 г
Точная норма рассчитывается¹ на основе дневной калорийности питания (напомним, она зависит от массы тела и уровня активности человека) — составляя 14 г клетчатки на 1000 ккал. Максимальное количество клетчатки в день не должно превышать 50 г.
// Норма калорий в день — как определить?
Где содержится — виды и типы клетчатки
В зависимости от химического строения, выделяют около 10 различных типов клетчатки (гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, лигнин и тп). На практике важно лишь запомнить то, что клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой.
Водорастворимая клетчатка способна впитывать жидкость подобно губке, превращаясь в густой гель — чаще всего именно такая клетчатка служит питанием для полезных бактерий желудка. Водонерастворимая клетчатка намного грубее, она не впитывает жидкость и выполняет механические функции.
В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.
// Растворимая клетчатка — что это и где содержится?
Какой вид полезнее?
Исследования о влиянии клетчатки на развитие диабета показывают², что клетчатка из цельнозерновых круп и овощей более полезна по сравнению с клетчаткой, содержащейся во фруктах.
В частности, в зерновых и бобовых культурах также содержится резистентный (неперевариваемый) крахмал — он не обрабатывается в тонком кишечнике и не приводит к выделению глюкозы в кровь.
Отметим, что доля подобного крахмала способна увеличиваться после приготовления и охлаждения углеводных продуктов — прежде всего, картофеля и риса. Это снижает их гликемический индекс.
// Сколько картофеля можно при диабете?
Практические рекомендации
Прежде всего, напомним о возможном вреде чрезмерного употребления клетчатки (особенно, для непривычного к ней желудка) — она может провоцировать повышенное газообразование, боли в абдоминальной области, а также расстройства пищеварения.
Если вы решили следить за соблюдением дневной нормы клетчатки, делайте это поступательно, увеличивая количество пищевых волокон в диете постепенно, день за днем — плюс, употребляйте продукты с клетчаткой с каждым приемом пищи, а не единоразово.
Как употреблять больше клетчатки?
Несколько простых советов, помогающих контролировать достаточное употребление клетчатки при наличии сахарного диабета³:
- Старайтесь съедать 3-5 порций некрахмальных овощей каждый день (одна порция — ½ чашки приготовленных или 1 чашка приготовленных овощей).
- Ежедневно употребляйте 2 порции фруктов с высоким содержанием клетчатки (одна порция — горсть ягод, небольшое яблоко или груша).
- Вместо продуктов из пшеничной муки высшего сорта отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам (овсянка, перловка, гречка, киноа, булгур и тп).
- В качестве перекуса используйте орехи без добавления соли (одна порция — ¼ чашки или примерно горсть).
- Посыпайте овощные салаты (или натуральный йогурт) столовой ложкой перемолотых семян чиа или льняных семян.
- Включите в рацион бобовые культуры (чечевица, горох, нут) — они содержат много клетчатки.
// Список продуктов, богатых клетчаткой
***
Исследования показывают, что употребление нормы клетчатки на треть снижает риск развития диабета — а при его наличии достаточное количество пищевых волокон в рационе помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, снижая гликемический индекс употребляемой пищи.
Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.
Источники данных:
