Один из наиболее частых советов касательно спортпита — пить протеин на ночь для ускорения процессов похудения. Большинство фитнес-тренеров даже не задумываются о доказательной базе — а лишь рекомендуют дополнительное употребление протеина для своих клиентов.
Однако с позиции 2022 года употребление спортивного протеина в принципе не рассматривается как критично важное — ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Несмотря на это, казеиновый протеин, судя по всему, всё же может¹ быть полезен для ускорения параметров базового метаболизма.
// Протеин на ночь для похудения
Если вы читаете данные строки, вы наверняка знаете о рисках, связанных с употреблением сахара — и рафинированных углеводов. Однако сегодня всё чаще звучат голоса учёных, предупреждающих о возможных последствиях употребления рафинированного белка — то есть, спортивного протеина.
Но для того, чтобы доказать (или опровергнуть) гипотезу, необходимы большие клинические исследования — и изучение десятков людей, на протяжении длительного времени употребляющих протеин. Плюс, необходимо наличие контрольной группы, употребляющей плацебо.
Очевидно, что подобные исследования стоят денег — и, поскольку производители спортпита явно не заинтересованы в изучении темы, чётких ответов современная наука пока дать не может. Однако с точки зрения влияния протеина на похудение ответ всё-таки имеется.
// Читать дальше:
Как именно сгорает жир?
Организм начинает сжигать жир при дефиците калорий — и, желательно, при наличии регулярных кардиотренировок. Несмотря на то, что иногда выдвигаются предположения, что баланс нутриентов влияет на похудение — калории, определённо, играют решающую роль.
Согласно исследованиям², употребление сывороточного протеина на ночь не оказывает влияния на чувство голода на завтрак следующего дня — а также не меняет потребность организма в энергии для поддержания работы метаболизма. Говоря простыми словами, сывороточный протеин не влияет на похудение.
Ситуация с казеиновым протеином несколько сложнее — принятый перед сном в больших дозах (порядка 50 г), он, судя по всему, способен¹ ускорять метаболизм в состоянии покоя примерно на 5%. Подробности — дальше в материале.
Сколько белка нужно организму?
Популярные в 1990-х и 2000-х годах диеты для похудения часто требовали жёсткого ограничения жиров — что породило целую категорию обезжиренных продуктов питания, содержащих добавленные сахара и углеводы с быстрой скоростью усвоения (например, мальтодекстрин).
С позиции 2022 года высокобелковые диеты (подразумевающие употребление нескольких порций протеина в день) выглядят примерно также — несмотря на то, что определённая логика в этом есть, рекомендовать подобное питание для похудения будет ошибочно.
Хотя белок нужен организму для поддержания работоспособности, современная позиция сводится к тому, что высокожировые и низкоуглеводные диеты лучше³ поддерживают стабильное насыщение, чем высокобелковые. И, как упоминалось выше, для похудения должен присутствовать дефицит калорий.
// Читать дальше:
- низкоуглеводная диета — меню на неделю
- как и куда уходит вес при похудении — формула сжигания жира
- как похудеть без силы воли?
Дополнительный приём протеина
Человек — белковая форма жизни. Если любой перевариваемый углевод, в конечном счёте, будет расщеплён до глюкозы и усвоен организмом при участии инсулина — то многие из сотен аминокислот (составных частей белка) требуют особых ферментов для переваривания.
Именно поэтому изучать влияние высокобелковых диет (и избыточного приёма протеина) крайне сложно — необходимо углубляться в профиль аминокислот. И, помимо прочего, важно учитывать накопительное действие — даже сахар не вызывает сахарный диабет ни за неделю, ни за месяц.
// В продолжение темы:
Казеиновый протеин для похудения
Одно из немногих исследований¹ употребления протеина на ночь показало, что казеиновый протеин способен менять показатели базового метаболизма на следующий день. По сравнению с плацебо, употребление 48 г казеинового протеина выражалось в 4-8% увеличении потребления калорий организмом.
В исследовании участвовало 9 женщин с нормальной массой тела — и регулярно занимающихся физическими нагрузками (не менее двух раз в неделю на протяжении последних 12 месяцев). То есть, рассматривался вовсе не вопрос похудения — а вопрос влияния на спортивные показатели.
В среднем, участницы исследования употребляли от 1400 до 1600 ккал в день, порядка 50% калорий их рациона приходилось на углеводы, 18-21% на белки и 29-40% на жиры.
Вопросы к исследованию
Отметим, что более низкие дозы казеинового протеина (исследование изучало дозу в 24 г) — а также употребление сывороточного протеина (в дозах 24 г и 48 г) не смогли показать сколь-либо заметный результат.
Интересно и то, что употребление 48 г казеинового протеина (200 ккал) составляло до 70% суммарного употребления белка участвующими в исследовании женщинами (300 ккал).
То есть, появляется вопрос о том, насколько данный эффект будет проявляться при “нормальном” питании — а не тогда, когда подавляющее количество белка употребляется непосредственно перед сном.
// Читать дальше:
***
Согласно исследованиям, употребление сывороточного протеина не влияет на процессы похудения. Казеиновый протеин может незначительно повышать параметры базового метаболизма — при употреблении в достаточно больших дозах непосредственно перед сном.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women, source
- The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update, source
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source
